সুস্থভাবে বাঁচতে গেলে সবার আগে নজর দেওয়া প্রয়োজন রোজের খাওয়াদাওয়ায়। শরীর যাতে বিভিন্ন পোষক পদার্থ ঠিকমতো পায় তার দিকে খেয়াল রাখতে হয়। সেই তালিকার মধ্যেই পড়ে ভিটামিন ডি। শরীরে ভিটামিন ডি-এর পর্যাপ্ত মাত্রা ক্যালশিয়াম ও ফসফরাস শোষণ নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করে। শরীরের প্রতিরোধ ক্ষমতা উন্নত করে, পেশিকে শক্তিশালী করে, হাড় ও দাঁতের বিকাশকেও সহজ করে তোলে।
সূর্য রশ্মি হল ভিটামিন ডি-র সবচেয়ে বড় উত্স। প্রতিদিন ভোরে অন্ততপক্ষে ১৫-২০ মিনিট রোদ পোহালে শরীরে অনেকটাই ভিটামিন ডি সরবরাহ হয়। তবে কেবল সূর্য রশ্মি থেকেই নয়, রোজের খাদ্যাভাসে একটু বদল আনলেও শরীরে এই ভিটামিনের ঘাটতি মেটানো সম্ভব। জেনে নিন রোজের ডায়েটে কী কী খাবার রাখবেন।
মাশরুম: নির্দিষ্ট কিছু প্রজাতির মাশরুম আছে, যেগুলি সূর্যালোকের সংস্পর্শে আসলে প্রাকৃতিকভাবে ভিটামিন ডি তৈরি করতে পারে। এই খাবারে ফ্যাটের পরিমাণ খুব কম, পাশাপাশি উচ্চ পুষ্টিগুণসমৃদ্ধ। তাই রোজের খাদ্যতালিকায় মাশরুম রাখতেই পারেন।
উদ্ভিদ-ভিত্তিক দুধ: সয়া দুধ, আমন্ড দুধ এবং ওট মিল্কের মতো বিভিন্ন উদ্ভিদ-ভিত্তিক দুধে ভিটামিন ডি থাকে। তবে এগুলি কেনার সময় দেখে নেবেন যে তাতে ভিটামিন ডি আছে কি না।
কমলালেবুর জুস: কিছু ব্র্যান্ডের কমলালেবুর জুস ভিটামিন ডি সমৃদ্ধ হয়। তাই শরীরে ভিটামিন ডি-এর মাত্রা বজায় রাখতে কমলালেবুর জুস খেতেই পারেন।
পালং শাক: পালং শাকে প্রচুর পরিমাণে ভিটামিন ডি ও ক্যালশিয়াম থাকে। তাই রোজ বিভিন্ন ভাবে পালং শাক রান্না করে খেতে পারেন।
পনির: পনিরে ভিটামিন ডি এর উত্স হতে পারে। তবে, ভিটামিন ডি এর পরিমাণ পরিবর্তিত হতে পারে। আপনার খাদ্যতালিকায় পনির অন্তর্ভুক্ত করা অন্যান্য প্রয়োজনীয় পুষ্টির পাশাপাশি আপনার ভিটামিন ডি এর চাহিদা মেটাতে সাহায্য করতে পারে।
দুগ্ধজাত খাবার: দুধ, দই, ছাঁচ, চিজ, পনির, ছানার মতো দুগ্ধজাত খাবারে ভালো মাত্রায় ভিটামিন ডি থাকে। তাই সুস্থ থাকতে ও হাড় মজবুত করতে রোজের ডায়েটে দুগ্ধজাত খাবার রাখতেই পারেন।
ওটস: ওজন কমাতে ওটসের উপকারিতা সম্পর্কে আমরা সকলেই অবগত। তাছাড়া, ওটস আমাদের শরীরে ভিটামিন ডি সরবরাহ করতে পারে। তাই রোজের ডায়েটে ওটস রাখতেই পারেন। দুধ-ওটসের সঙ্গে আমন্ড, আখরোট, খেজুর মিশিয়ে খেতে পারেন। শুকনো ফলও ভিটামিন ডি-র উত্স।
