ফারহানা জেরিন 
সুপারমার্কেটে হোক বা অনলাইনে - আজকের দিনে যেকোনও প্যাকেটজাত খাবার আর মুদিখানার জিনিস কেনা আগের চেয়ে অনেকটাই জটিল হয়ে উঠেছে। একই ধরনের পণ্যের জন্য একাধিক ব্র্যান্ড, প্রায় একই রকম প্যাকেজিং আর আকর্ষণীয় দাবিতে ভরা গোছানো একটা লেবেল- সব মিলিয়ে সঠিক সিদ্ধান্ত নেওয়ার দায়িত্ব শেষ পর্যন্ত এসে পড়ছে ক্রেতার কাঁধেই।
কিন্তু কোন খাবারটা সত্যিই শরীরের জন্য ভাল, বিশেষ করে রক্তে শর্করার মাত্রা (ব্লাড সুগার) ও সামগ্রিক মেটাবলিক হেলথের জন্য কোনটা নিরাপদ- তা বুঝে ওঠা সহজ নয়। এই প্রসঙ্গেই সোশ্যাল মিডিয়ায় গুরুত্বপূর্ণ একটি ‘চিট শিট’ শেয়ার করেছেন ক্যালিফোর্নিয়ার গ্যাস্ট্রোএন্টারোলজিস্ট ডা. সৌরভ শেঠি।
১৩ জানুয়ারি ইনস্টাগ্রামে দেওয়া এক পোস্টে ডা. শেঠি প্যাকেটজাত খাবারের লেবেল পড়ার সহজ কিন্তু কার্যকর কিছু নিয়ম তুলে ধরেছেন।
১) প্রথমেই দেখুন উপাদানের তালিকা: খাবারের প্যাকেটের সামনে বড় বড় অক্ষরে লেখা আকর্ষণীয় দাবি আমাদের চোখ টানে ঠিকই, কিন্তু ডা. শেঠির পরামর্শ, পরীক্ষা শুরু করুন প্যাকেটের পিছনে থাকা ‘ইনগ্রেডিয়েন্ট লিস্ট’ থেকে।অনেক ব্র্যান্ড ‘ন্যাচারাল’, ‘লো-ফ্যাট’ বা ‘কিটো’ জাতীয় শব্দ ব্যবহার করে। কিন্তু এগুলো থেকে খাবারটি রক্তে শর্করার উপর কী প্রভাব ফেলবে, তা বোঝা যায় না। সেই তথ্য লুকিয়ে থাকে কেবল উপাদানের তালিকায়।
২) প্রথম তিনটি উপাদান সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ: ডা. শেঠি জানাচ্ছেন, খাবারের লেবেলে উপাদানগুলি ওজন অনুযায়ী সাজানো থাকে। অর্থাৎ, তালিকার শুরুতে থাকা তিনটি উপাদানই সবচেয়ে বেশি পরিমাণে থাকে এবং স্বাস্থ্যগত দিক থেকে সবচেয়ে বেশি প্রভাব ফেলে। যদি এই প্রথম দিকেই চিনি, রিফাইন্ড স্টার্চ বা তেল থাকে, তবে সেই খাবার রক্তে শর্করার হঠাৎ ওঠানামার কারণ হতে পারে।
৩) ‘লো-ফ্যাট’ বা ‘ফ্যাট-ফ্রি’ খাবারের ফাঁদ: অনেকেই ভাবেন ‘লো-ফ্যাট’ বা ‘ফ্যাট-ফ্রি’ খাবার মানেই স্বাস্থ্যকর। কিন্তু বাস্তবটা প্রায়ই উল্টো। ডা. শেঠির সতর্কবার্তা, এই ধরনের খাবারে অনেক সময় চর্বির বদলে অতিরিক্ত চিনি বা স্টার্চ যোগ করা হয়। ফলে ফলাফল হয় আরও খারাপ, গ্লুকোজ স্পাইক আরও তীব্র হয়।
৪) কম উপাদান মানেই সাধারণত ভাল বলে ধরা যেতে পারে: যদি কোনও খাবারের উপাদানের তালিকায় এমন অনেক নাম থাকে, যা একজন সাধারণ মানুষ চিনতেই পারেন না, তবে বুঝতে হবে সেটি অত্যন্ত প্রসেসড ফুড। ডা. শেঠির মতে, সহজ ও পরিচিত উপাদানে তৈরি খাবার রক্তে শর্করাকে তুলনামূলকভাবে স্থিতিশীল রাখে।
৫) লুকোনো চিনির দিকে নজর দিন: চিনি শুধু ‘সুগার’ নামেই আসে না। এটি বিভিন্ন নামে খাবারে যোগ করা হয় কেন (আখ) সুগার, ডেক্সট্রোজ, কর্ন সিরাপ, রাইস সিরাপ, ফ্রুট জুস কনসেন্ট্রেট, মাল্টোডেক্সট্রিন - নাম আলাদা হলেও শরীরে প্রভাব প্রায় একই। সব ক্ষেত্রেই এগুলো রক্তে শর্করার মাত্রা দ্রুত বাড়িয়ে দেয়।
৬) ফাইবার বেশি থাকলে সুবিধা: ডা. শেঠি জানাচ্ছেন, কোনও খাবার থেকে আমরা যে 'নেট কার্বোহাইড্রেট' পাই, তা হল মোট কার্বোহাইড্রেট থেকে ফাইবার বাদ দিলে যা থাকে। ফাইবার হজম প্রক্রিয়াকে ধীর করে এবং ব্লাড সুগার স্পাইক কমাতে সাহায্য করে।
৭) ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্টের সঠিক ব্যালেন্স জরুরি: শুধু কার্বোহাইড্রেটে ভরা খাবার খুব দ্রুত রক্তে শর্করা বাড়িয়ে দেয়। কিন্তু যেসব খাবারে কার্বোহাইড্রেটের সঙ্গে প্রোটিন, ফাইবার ও ফ্যাটের সঠিক ভারসাম্য থাকে, সেগুলি রক্তে শর্করাকে অনেক বেশি নিয়ন্ত্রিত রাখে।
তাহলে প্যাকেটজাত খাবার বাছবেন কীভাবে? ডা. শেঠির পরামর্শ অনুযায়ী, ভাল বিকল্প হল সেই খাবারগুলি -
যেগুলির উপাদানের তালিকা ছোট ও পরিচিত
যেগুলি তৈরি হয়েছে সাধারণ চেনা হোল ফুডস দিয়ে
যেগুলিতে অতিরিক্ত চিনি খুব কম বা নেই
যেখানে কার্বোহাইড্রেটের সঙ্গে প্রোটিন, ফাইবার ও ফ্যাট একসঙ্গে রয়েছে
কিন্তু কোন খাবারটা সত্যিই শরীরের জন্য ভাল, বিশেষ করে রক্তে শর্করার মাত্রা (ব্লাড সুগার) ও সামগ্রিক মেটাবলিক হেলথের জন্য কোনটা নিরাপদ- তা বুঝে ওঠা সহজ নয়। এই প্রসঙ্গেই সোশ্যাল মিডিয়ায় গুরুত্বপূর্ণ একটি ‘চিট শিট’ শেয়ার করেছেন ক্যালিফোর্নিয়ার গ্যাস্ট্রোএন্টারোলজিস্ট ডা. সৌরভ শেঠি।
১৩ জানুয়ারি ইনস্টাগ্রামে দেওয়া এক পোস্টে ডা. শেঠি প্যাকেটজাত খাবারের লেবেল পড়ার সহজ কিন্তু কার্যকর কিছু নিয়ম তুলে ধরেছেন।
১) প্রথমেই দেখুন উপাদানের তালিকা: খাবারের প্যাকেটের সামনে বড় বড় অক্ষরে লেখা আকর্ষণীয় দাবি আমাদের চোখ টানে ঠিকই, কিন্তু ডা. শেঠির পরামর্শ, পরীক্ষা শুরু করুন প্যাকেটের পিছনে থাকা ‘ইনগ্রেডিয়েন্ট লিস্ট’ থেকে।অনেক ব্র্যান্ড ‘ন্যাচারাল’, ‘লো-ফ্যাট’ বা ‘কিটো’ জাতীয় শব্দ ব্যবহার করে। কিন্তু এগুলো থেকে খাবারটি রক্তে শর্করার উপর কী প্রভাব ফেলবে, তা বোঝা যায় না। সেই তথ্য লুকিয়ে থাকে কেবল উপাদানের তালিকায়।
২) প্রথম তিনটি উপাদান সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ: ডা. শেঠি জানাচ্ছেন, খাবারের লেবেলে উপাদানগুলি ওজন অনুযায়ী সাজানো থাকে। অর্থাৎ, তালিকার শুরুতে থাকা তিনটি উপাদানই সবচেয়ে বেশি পরিমাণে থাকে এবং স্বাস্থ্যগত দিক থেকে সবচেয়ে বেশি প্রভাব ফেলে। যদি এই প্রথম দিকেই চিনি, রিফাইন্ড স্টার্চ বা তেল থাকে, তবে সেই খাবার রক্তে শর্করার হঠাৎ ওঠানামার কারণ হতে পারে।
৩) ‘লো-ফ্যাট’ বা ‘ফ্যাট-ফ্রি’ খাবারের ফাঁদ: অনেকেই ভাবেন ‘লো-ফ্যাট’ বা ‘ফ্যাট-ফ্রি’ খাবার মানেই স্বাস্থ্যকর। কিন্তু বাস্তবটা প্রায়ই উল্টো। ডা. শেঠির সতর্কবার্তা, এই ধরনের খাবারে অনেক সময় চর্বির বদলে অতিরিক্ত চিনি বা স্টার্চ যোগ করা হয়। ফলে ফলাফল হয় আরও খারাপ, গ্লুকোজ স্পাইক আরও তীব্র হয়।
৪) কম উপাদান মানেই সাধারণত ভাল বলে ধরা যেতে পারে: যদি কোনও খাবারের উপাদানের তালিকায় এমন অনেক নাম থাকে, যা একজন সাধারণ মানুষ চিনতেই পারেন না, তবে বুঝতে হবে সেটি অত্যন্ত প্রসেসড ফুড। ডা. শেঠির মতে, সহজ ও পরিচিত উপাদানে তৈরি খাবার রক্তে শর্করাকে তুলনামূলকভাবে স্থিতিশীল রাখে।
৫) লুকোনো চিনির দিকে নজর দিন: চিনি শুধু ‘সুগার’ নামেই আসে না। এটি বিভিন্ন নামে খাবারে যোগ করা হয় কেন (আখ) সুগার, ডেক্সট্রোজ, কর্ন সিরাপ, রাইস সিরাপ, ফ্রুট জুস কনসেন্ট্রেট, মাল্টোডেক্সট্রিন - নাম আলাদা হলেও শরীরে প্রভাব প্রায় একই। সব ক্ষেত্রেই এগুলো রক্তে শর্করার মাত্রা দ্রুত বাড়িয়ে দেয়।
৬) ফাইবার বেশি থাকলে সুবিধা: ডা. শেঠি জানাচ্ছেন, কোনও খাবার থেকে আমরা যে 'নেট কার্বোহাইড্রেট' পাই, তা হল মোট কার্বোহাইড্রেট থেকে ফাইবার বাদ দিলে যা থাকে। ফাইবার হজম প্রক্রিয়াকে ধীর করে এবং ব্লাড সুগার স্পাইক কমাতে সাহায্য করে।
৭) ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্টের সঠিক ব্যালেন্স জরুরি: শুধু কার্বোহাইড্রেটে ভরা খাবার খুব দ্রুত রক্তে শর্করা বাড়িয়ে দেয়। কিন্তু যেসব খাবারে কার্বোহাইড্রেটের সঙ্গে প্রোটিন, ফাইবার ও ফ্যাটের সঠিক ভারসাম্য থাকে, সেগুলি রক্তে শর্করাকে অনেক বেশি নিয়ন্ত্রিত রাখে।
তাহলে প্যাকেটজাত খাবার বাছবেন কীভাবে? ডা. শেঠির পরামর্শ অনুযায়ী, ভাল বিকল্প হল সেই খাবারগুলি -
যেগুলির উপাদানের তালিকা ছোট ও পরিচিত
যেগুলি তৈরি হয়েছে সাধারণ চেনা হোল ফুডস দিয়ে
যেগুলিতে অতিরিক্ত চিনি খুব কম বা নেই
যেখানে কার্বোহাইড্রেটের সঙ্গে প্রোটিন, ফাইবার ও ফ্যাট একসঙ্গে রয়েছে
