ফারহানা জেরিন 
শীতকালে অসুখবিসুখ বেশি হয়। এই সময়ে ক্লান্তি বেশি লাগে। অল্প পরিশ্রমেই শরীর দুর্বল হয়ে পড়ে। লেপ-কম্বলের আরাম ছেড়ে বেরোতেও মন চায় না। কাজে উৎসাহ কমে। এ সব কিছুর কারণই হল, শীতের সময়ে শারীরিক কসরত অনেক কমে যায়। ঠান্ডার কারণে ঘরের ভিতরে বেশি সময় কাটাতেই ভাল লাগে। ফলে গায়ে রোদ কম লাগে। ভিটামিন ডি-এর অভাবে গাঁটে গাঁটে ব্যথা বাড়ে, ঝিমুনি আরও বেড়ে যায়। তার উপর খাওয়াদাওয়ায় অনিয়ম তো আছেই। শীতের সময় মানেই বড়দিন, বছর শেষ ও নববর্ষের নানা অনুষ্ঠান লেগেই থাকে। সেখানে ডায়েট ভুলে যা খুশি তাই খেয়ে ফেলার প্রবণতা বাড়ে। ফলে ওজন যেমন বাড়ে, তেমনই শরীরের রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতাও কমে যায়। তাই এই সময়টাতে খাওয়াদাওয়া এমন ভাবে করতে হবে, যাতে শরীরে কার্বোহাইড্রেট, প্রোটিন, ভিটামিন ও খনিজের ভারসাম্য বজায় থাকে। শীতের ডায়েট বছরের অন্য সময়ের থেকে একটু আলাদা হওয়াই বাঞ্ছনীয়। কেমন হবে শীতের ডায়েট?
বিটা-গ্লুকান সমৃদ্ধ খাবার: ঠান্ডার সময়ে একগুচ্ছ ভাইরাস, ব্যাক্টেরিয়ার দাপট বাড়ে। সংক্রামক নানা অসুখবিসুখ ছড়ায়। এ সব থেকে বাঁচতে এমন খাবার রোজের পাতে রাখতে হবে যা বিটা-গ্লুকান আছে। এই উপাদান শরীরে রোগ প্রতিরোধী কোষগুলিকে (ইমিউন কোষ) সক্রিয় করে তুলে জীবাণুদের বিরুদ্ধে প্রতিরোধ বৃদ্ধি করে। বিটা-গ্লুকান আছে এমন খাবার হল মাশরুম, ওট্স, বার্লি, রাগি। ঘরে তৈরি কাঞ্জি, দই, ঘোলও এই সময় খাওয়া ভাল। দই, ঘোলের মতো প্রোবায়োটিক অন্ত্রে উপকারী ব্যাক্টেরিয়ার সংখ্যা বৃদ্ধি করবে এবং হজম ক্ষমতাও ভাল হবে।
উদ্ভিজ্জ প্রোটিন: সারা দিনে অন্তত আট থেকে দশ রকম উদ্ভিজ্জ খাবার ডায়েটে রাখতে হবে। সর্ষে শাক, পালং বা নটে শাক, মেথি শাক ঘুরিয়ে ফিরিয়ে খেতে হবে। শাকপাতায় প্রচুর পরিমাণে ভিটামিন এ, সি, ই ও অ্যান্টি-অক্সিড্যান্ট থাকে যা শরীরের রোগ প্রতিরোধ শক্তি বৃদ্ধি করতে পারে। রেড মিট কম খেয়ে নানা রকম ডাল যেমন মুগ, মুসুর, বিউলির ডাল খেতে হবে। সয়াবিন রাখতে হবে রোজের ডায়েটে।
ভিটামিন সি ও অ্যান্টি-অক্সিড্যান্ট সমৃদ্ধ খাবার: সংক্রামক রোগ থেকে বাঁচতে ভিটামিন সি খেতেই হবে। তার জন্য রোজের ডায়েটে রাখুন কমলালেবু, আমলকি, মুসাম্বি লেবু ও যে কোনও লেবু জাতীয় ফল। সকালে ঈষদুষ্ণ জলে লেবু ও মধু দিয়ে খেলে উপকার পাবেন। অ্যান্টি-অক্সিড্যান্টের জন্য খেতে হবে গাজর, বিট, কুমড়ো, পালং শাক ও ব্রোকলি। ভিটামিন ও খনিজের জন্য খেতে হবে কাঠবাদাম, আখরোট, সূর্যমুখীর বীজ, তিসির বীজ ও তিল।
শিশুর ডায়েট: চকোলেট, মিষ্টি, আইসক্রিম বাদ দিতে হবে। বদলে শিশুকে খাওয়াতে হবে রাঙাআলু, গোটাশস্য। ভিটামিন, ফাইবার, পটাশিয়াম, সমৃদ্ধ মিষ্টি আলু রোগ-প্রতিরোধ ক্ষমতা বৃদ্ধি করে। প্রাতরাশে দিতে পারেন দুধ-কর্নফ্লেক্স, অথবা এক বাটি ডালিয়ার খিচুড়ি, না হলে সব্জি দিয়ে ওট্স। সঙ্গে যে কোনও একটি মরসুমি ফল। সব রকম ডাল ঘুরিয়ে-ফিরিয়ে খেতে হবে। সবুজ শাকসব্জি বেশি খেতে হবে। দিনে একটি বা দু'টি খেজুর খেলে উপকার হবে।
বয়স্কদের ডায়েট: ডায়াবিটিস থাকলে আটা, চিড়ে, মুড়ি, খই খাওয়া যেতে পারে। ভাত খাওয়া যেতে পারে, তবে পরিমাণে কম। নানা রকম স্যুপ ঘুরিয়ে ফিরিয়ে দিতে পারেন। উপরে ছড়িয়ে দিন গোলমরিচের গুঁড়ো, লেবুর রস, ধনেপাতা, পার্সলে কুচি বা কারিপাতা। তেল যতটা সম্ভব কম খাওয়া যায়, ততই ভাল। পাতে কাঁচা নুন একদমই চলবে না। রান্নায় চিনির মাত্রা কমাতে হবে। প্রোটিনের জন্য ডিম, সয়াবিন, পনির বা চর্বি ছাড়া মাংস, স্বাস্থ্যকর ফ্যাটের জন্য বিভিন্ন রকম বাদাম, শুকনো ফল রাখতে হবে ডায়েটে। খাওয়ার পরে টক দই খেতে পারেন।
বিটা-গ্লুকান সমৃদ্ধ খাবার: ঠান্ডার সময়ে একগুচ্ছ ভাইরাস, ব্যাক্টেরিয়ার দাপট বাড়ে। সংক্রামক নানা অসুখবিসুখ ছড়ায়। এ সব থেকে বাঁচতে এমন খাবার রোজের পাতে রাখতে হবে যা বিটা-গ্লুকান আছে। এই উপাদান শরীরে রোগ প্রতিরোধী কোষগুলিকে (ইমিউন কোষ) সক্রিয় করে তুলে জীবাণুদের বিরুদ্ধে প্রতিরোধ বৃদ্ধি করে। বিটা-গ্লুকান আছে এমন খাবার হল মাশরুম, ওট্স, বার্লি, রাগি। ঘরে তৈরি কাঞ্জি, দই, ঘোলও এই সময় খাওয়া ভাল। দই, ঘোলের মতো প্রোবায়োটিক অন্ত্রে উপকারী ব্যাক্টেরিয়ার সংখ্যা বৃদ্ধি করবে এবং হজম ক্ষমতাও ভাল হবে।
উদ্ভিজ্জ প্রোটিন: সারা দিনে অন্তত আট থেকে দশ রকম উদ্ভিজ্জ খাবার ডায়েটে রাখতে হবে। সর্ষে শাক, পালং বা নটে শাক, মেথি শাক ঘুরিয়ে ফিরিয়ে খেতে হবে। শাকপাতায় প্রচুর পরিমাণে ভিটামিন এ, সি, ই ও অ্যান্টি-অক্সিড্যান্ট থাকে যা শরীরের রোগ প্রতিরোধ শক্তি বৃদ্ধি করতে পারে। রেড মিট কম খেয়ে নানা রকম ডাল যেমন মুগ, মুসুর, বিউলির ডাল খেতে হবে। সয়াবিন রাখতে হবে রোজের ডায়েটে।
ভিটামিন সি ও অ্যান্টি-অক্সিড্যান্ট সমৃদ্ধ খাবার: সংক্রামক রোগ থেকে বাঁচতে ভিটামিন সি খেতেই হবে। তার জন্য রোজের ডায়েটে রাখুন কমলালেবু, আমলকি, মুসাম্বি লেবু ও যে কোনও লেবু জাতীয় ফল। সকালে ঈষদুষ্ণ জলে লেবু ও মধু দিয়ে খেলে উপকার পাবেন। অ্যান্টি-অক্সিড্যান্টের জন্য খেতে হবে গাজর, বিট, কুমড়ো, পালং শাক ও ব্রোকলি। ভিটামিন ও খনিজের জন্য খেতে হবে কাঠবাদাম, আখরোট, সূর্যমুখীর বীজ, তিসির বীজ ও তিল।
শিশুর ডায়েট: চকোলেট, মিষ্টি, আইসক্রিম বাদ দিতে হবে। বদলে শিশুকে খাওয়াতে হবে রাঙাআলু, গোটাশস্য। ভিটামিন, ফাইবার, পটাশিয়াম, সমৃদ্ধ মিষ্টি আলু রোগ-প্রতিরোধ ক্ষমতা বৃদ্ধি করে। প্রাতরাশে দিতে পারেন দুধ-কর্নফ্লেক্স, অথবা এক বাটি ডালিয়ার খিচুড়ি, না হলে সব্জি দিয়ে ওট্স। সঙ্গে যে কোনও একটি মরসুমি ফল। সব রকম ডাল ঘুরিয়ে-ফিরিয়ে খেতে হবে। সবুজ শাকসব্জি বেশি খেতে হবে। দিনে একটি বা দু'টি খেজুর খেলে উপকার হবে।
বয়স্কদের ডায়েট: ডায়াবিটিস থাকলে আটা, চিড়ে, মুড়ি, খই খাওয়া যেতে পারে। ভাত খাওয়া যেতে পারে, তবে পরিমাণে কম। নানা রকম স্যুপ ঘুরিয়ে ফিরিয়ে দিতে পারেন। উপরে ছড়িয়ে দিন গোলমরিচের গুঁড়ো, লেবুর রস, ধনেপাতা, পার্সলে কুচি বা কারিপাতা। তেল যতটা সম্ভব কম খাওয়া যায়, ততই ভাল। পাতে কাঁচা নুন একদমই চলবে না। রান্নায় চিনির মাত্রা কমাতে হবে। প্রোটিনের জন্য ডিম, সয়াবিন, পনির বা চর্বি ছাড়া মাংস, স্বাস্থ্যকর ফ্যাটের জন্য বিভিন্ন রকম বাদাম, শুকনো ফল রাখতে হবে ডায়েটে। খাওয়ার পরে টক দই খেতে পারেন।
