তামান্না হাবিব নিশু 
বলিউডের ফিটনেস আইকন মালাইকা অরোরা তাঁর স্বাস্থ্য এবং ফিটনেস রুটিন দিয়ে সব সময়ই লক্ষ লক্ষ অনুরাগীর নজর কাড়েন। যোগা, পাইলেটস, স্ট্রেন্থ ট্রেনিং এবং কার্ডিওর মতো বিভিন্ন ওয়ার্কআউট তাঁর ফিটনেস রুটিনের অংশ।
সম্প্রতি, মালাইকা নিজের ইনস্টাগ্রাম ভিডিওতে তাঁর টোনড বাইসেপের রহস্য ফাঁস করেছেন। তিনি দেখিয়েছেন, মাত্র কয়েক মিনিটের মধ্যে বাড়িতে সহজে অভ্যাস করা যায় এমন পাঁচটি ডাম্বেল এক্সারসাইজ, যা আপনার মাসলকে আরও সুন্দর করে তুলবে।
সহজ এই ৫টি এক্সারসাইজ শেয়ার করে মালাইকা তাঁর ভিডিওর ক্যাপশনে লিখেছেন, "জানতেন কি? এই ৫টি ডাম্বেল মুভ আপনার বাইসেপকে টোনড করতে পারে এবং শক্তি বাড়াতে পারে কয়েক মিনিটের মধ্যেই।"
১. ল্যাটারাল সাইড রেইজ: কাঁধের সমান দূরত্বে পা ফাঁক করে দাঁড়ান এবং দু'হাতে ডাম্বেল ধরুন। হাঁটু সামান্য ভাঁজ করে কোমর থেকে সামনের দিকে ঝুঁকুন। কাঁধের পেশী চেপে ধরে ডাম্বেল দু'টিকে দু'পাশে উপরে তুলুন। ধীরে ধীরে নামিয়ে নিন।
২. স্ট্যান্ডিং শোল্ডার প্রেস: সোজা হয়ে দাঁড়িয়ে, পা কাঁধের সমান দূরত্বে রাখুন। ডাম্বেলগুলিকে কাঁধের উচ্চতায় আনুন, হাতের তালু সামনের দিকে থাকবে এবং কোর স্থির রাখুন। কনুই প্রসারিত করে ডাম্বেলগুলিকে মাথার উপরে প্রেস করুন, উপরে সামান্য থামুন। ধীরে ধীরে ডাম্বেলগুলি শুরুর অবস্থানে ফিরিয়ে আনুন।
৩. বাইসেপ কার্লস: সোজা হয়ে দাঁড়ান, পা কাঁধের সমান দূরত্বে থাকবে। ডাম্বেল দু'হাতে ধরে কাঁধ পিছনের দিকে টানুন। শুধু কনুই ভাঁজ করে ওজন উপরের দিকে কার্ল করুন এবং ধীরে ধীরে আবার নামিয়ে দিন।
৪. কেটলবেল সুইং: কাঁধের সমান দূরত্বে পা ফাঁক করে, হাঁটু সামান্য ভাঁজ করে দাঁড়ান। দু'হাতে ডাম্বেল ধরে ঘড়ির কাঁটার দিকে এবং বিপরীতে শরীরের চারপাশে সুইং করুন। পিঠ সোজা, বুক উঁচু এবং কাঁধ পিছনের দিকে রাখুন।
৫. ট্রাইসেপস ওভারহেড এক্সটেনশন: কাঁধের সমান দূরত্বে দাঁড়িয়ে একটি ডাম্বেল দু'হাতে মাথার উপরে ধরুন। কনুই কেবল ভাঁজ করে ডাম্বেলটিকে মাথার পিছনে নামিয়ে আবার উপরে তুলুন।
সম্প্রতি, মালাইকা নিজের ইনস্টাগ্রাম ভিডিওতে তাঁর টোনড বাইসেপের রহস্য ফাঁস করেছেন। তিনি দেখিয়েছেন, মাত্র কয়েক মিনিটের মধ্যে বাড়িতে সহজে অভ্যাস করা যায় এমন পাঁচটি ডাম্বেল এক্সারসাইজ, যা আপনার মাসলকে আরও সুন্দর করে তুলবে।
সহজ এই ৫টি এক্সারসাইজ শেয়ার করে মালাইকা তাঁর ভিডিওর ক্যাপশনে লিখেছেন, "জানতেন কি? এই ৫টি ডাম্বেল মুভ আপনার বাইসেপকে টোনড করতে পারে এবং শক্তি বাড়াতে পারে কয়েক মিনিটের মধ্যেই।"
১. ল্যাটারাল সাইড রেইজ: কাঁধের সমান দূরত্বে পা ফাঁক করে দাঁড়ান এবং দু'হাতে ডাম্বেল ধরুন। হাঁটু সামান্য ভাঁজ করে কোমর থেকে সামনের দিকে ঝুঁকুন। কাঁধের পেশী চেপে ধরে ডাম্বেল দু'টিকে দু'পাশে উপরে তুলুন। ধীরে ধীরে নামিয়ে নিন।
২. স্ট্যান্ডিং শোল্ডার প্রেস: সোজা হয়ে দাঁড়িয়ে, পা কাঁধের সমান দূরত্বে রাখুন। ডাম্বেলগুলিকে কাঁধের উচ্চতায় আনুন, হাতের তালু সামনের দিকে থাকবে এবং কোর স্থির রাখুন। কনুই প্রসারিত করে ডাম্বেলগুলিকে মাথার উপরে প্রেস করুন, উপরে সামান্য থামুন। ধীরে ধীরে ডাম্বেলগুলি শুরুর অবস্থানে ফিরিয়ে আনুন।
৩. বাইসেপ কার্লস: সোজা হয়ে দাঁড়ান, পা কাঁধের সমান দূরত্বে থাকবে। ডাম্বেল দু'হাতে ধরে কাঁধ পিছনের দিকে টানুন। শুধু কনুই ভাঁজ করে ওজন উপরের দিকে কার্ল করুন এবং ধীরে ধীরে আবার নামিয়ে দিন।
৪. কেটলবেল সুইং: কাঁধের সমান দূরত্বে পা ফাঁক করে, হাঁটু সামান্য ভাঁজ করে দাঁড়ান। দু'হাতে ডাম্বেল ধরে ঘড়ির কাঁটার দিকে এবং বিপরীতে শরীরের চারপাশে সুইং করুন। পিঠ সোজা, বুক উঁচু এবং কাঁধ পিছনের দিকে রাখুন।
৫. ট্রাইসেপস ওভারহেড এক্সটেনশন: কাঁধের সমান দূরত্বে দাঁড়িয়ে একটি ডাম্বেল দু'হাতে মাথার উপরে ধরুন। কনুই কেবল ভাঁজ করে ডাম্বেলটিকে মাথার পিছনে নামিয়ে আবার উপরে তুলুন।
