ফারহানা জেরিন 
কেরিয়ার, সংসার, দায়দায়িত্বের মাঝে নিজের জন্য সময় বার করা কঠিন। ব্যস্ত দিনে জিম বা যোগব্যায়ামে সময় দেওয়া যায় না। দিনভর পরিশ্রমের পরে আবার ব্যায়াম করার ইচ্ছাও হয় না। হাতে টানা ২০ মিনিট সময় পেলে তা নিজের নানা কাজেই কেটে যায়। তাই ওজন কমানোর ইচ্ছা থাকলেও, শরীরচর্চা করার সময়টুকু আর হয়ে ওঠে না। সে জন্য শুধু ডায়েটেই নজর দিতে হয়। দ্রুত ওজন কমাতে কেউ কিটো ডায়েট, কেউ একবেলা উপোস করে, কেউ শুধু মাছ-মাংস, ডিম খেয়ে ওজন কমানোর মরিয়া চেষ্টা করেন।
অথচ চিকিৎসক ও পুষ্টিবিদেরা বলেন, না খেয়ে বা কম খেয়ে রোগা হওয়া যায় না। বরং পছন্দের খাবার ভরপেট খেয়েও ওজন কমানো যায়, যদি নিয়ম করে শরীরচর্চা করেন। সেই ঘাটতি মেটাতে পারে ‘মাইক্রোডোজিং এক্সারসাইজ’। ব্যায়াম করার জন্য আলাদা সময় দিতে হবে না, অথচ নিয়ম মানলে কার্ডিয়ো, স্ট্রেংথ ট্রেনিং— সবই হয়ে যাবে জিমে না গিয়েও।
মাইক্রোডোজিং কী?
কাজের ফাঁকে ব্যায়াম। আসলে ব্যায়ামের ‘শর্টকাট’। কাজের ফাঁকে কয়েক মিনিটের ব্যায়াম। চা করতে করতে, টিভি দেখার সময়ে, ফোন করতে করতেও ব্যায়াম করতে পারেন। যখন সময় পাবেন আর যখন মন চাইবে, ব্যায়াম করা যাবে। একে ঠিক নিয়মমাফিক ব্যায়াম বলা যাবে না, শরীর নাড়াচাড়া করা বলাই ভাল। ৩০ থেকে ৪০ মিনিট টানা জিম করার প্রয়োজন নেই, অথবা ম্যাট পেতে গুছিয়ে ব্যায়াম শুরু করার দরকারও নেই। চলতে ফিরতে, উঠতে বসতে, যখন খুশি কসরত করতে পারেন। যাঁদের সময়ের খুব অভাব বা যাঁদের ব্যায়ামের নাম শুনলেই আলস্য আসে, তাঁদের জন্য আদর্শ মাইক্রোডোজিং। আলাদা করে ব্যায়াম করতে হবে ভেবে উদ্বেগে ভোগার কোনও প্রয়োজন নেই।
কী ভাবে শুরু করবেন?
সকালে বিছানাতেই করে ফেলুন এক-দুটো স্ট্রেচিং এক্সারসাইজ— ১) উপুড়ে শুয়ে পড়ুন। ধীরে ধীরে এক বা দু’টি হাঁটু বুকের কাছে টেনে আনুন এবং কিছু ক্ষণ ধরে রাখুন, ২) দুই পা বিছানার উপর টানটান করে রেখে শুধু পায়ের দুই পাতা ঘড়ির কাঁটার দিকে ও বিপরীতে ঘোরান। এই দুই স্ট্রেচিং শরীরের আড়ষ্টতা কাটাবে, রক্তসঞ্চালন ভাল হবে।
দাঁত মাজার সময়ে দাঁড়িয়ে না থেকে স্কোয়াট করতে পারেন। দুই হাত সামনের দিকে প্রসারিত করে কোমর ভেঙে বসার মতো ভঙ্গি করতে হবে। ৩০ সেকেন্ড থেকে আগের অবস্থানে ফিরে যেতে হবে। যখন ব্রাশ করছেন, বার পাঁচেক করে নিতেই পারেন।
আবার ধরুন, বাস বা ট্রেনের জন্য অপেক্ষা করছেন। চুপচাপ দাঁড়িয়ে থেকেই করে নিতে পারেন কাফ রেইজ় ব্যায়াম। পায়ের পাতার উপরে ভর দিয়ে মাটি থেকে গোড়ালি তুলে ধরুন। কয়েক সেকেন্ড পর স্বাভাবিক অবস্থানে ফিরে আসুন। ১০ থেকে ১৫ বার এই ব্যায়াম করুন। আপনি যে ব্যায়াম করছেন, তা বোঝার উপায়ও নেই। এই ব্যায়ামে পায়ের পেশি শক্তপোক্ত হবে, ঊরুর মেদ কমবে এবং পায়ে ব্যথা-যন্ত্রণা থাকলে সেরে যাবে।
লিফটের বদলে সিঁড়ি, বাড়ি বা অফিসে হাঁটতে হাঁটতে ফোনে কথা, কাজের মাঝে হাত, ঘাড়, কাঁধের স্ট্রেচিং করতে পারেন।
অফিসে ডেস্কে বসেই সেরে ফেলতে পারেন সিটেড লেগ রেজ। চেয়ারে সোজা হয়ে বসে দুই পা সামনের দিকে তুলে মাটির সঙ্গে সমান্তরাল ভাবে রাখুন। মনে মনে দশ গুণে নামিয়ে নিন। এটি অফিসের রিভলভিং চেয়ারে বসে করার সবচেয়ে ভাল ব্যায়াম। সোজা হয়ে চেয়ারে বসুন। পায়ের পাতা মাটিতে রাখুন। এ বার হাত দু’টিকে বুকের কাছে ভাঁজ করে রেখে, পা সোজা রেখে শরীরটাকে এক বার বাঁ দিক আর এক বার ডান দিকে ঘোরান। একে বলে সিটেড টরসো টুইস্ট। এতে শরীরের ভঙ্গি ঠিক থাকবে, মেরুদণ্ডের জোর বাড়বে।
বাড়িতে যে সময়টা বিছানায় শুয়ে শুয়ে কাটান, সেই সময়ে একটা স্বাস্থ্যকর অভ্যাস শুরু করতে পারেন। বিছানায় শুয়েই দু’টি পা ৪৫ ডিগ্রি কোণে তুলুন। ওই ভাবেই থাকুন ২০ সেকেন্ডের মতো। দেখবেন, পেটে চাপ পড়ছে। এই ব্যায়াম নিয়মিত করলে ভুঁড়ি কমবে খুব তাড়াতাড়ি।
অথচ চিকিৎসক ও পুষ্টিবিদেরা বলেন, না খেয়ে বা কম খেয়ে রোগা হওয়া যায় না। বরং পছন্দের খাবার ভরপেট খেয়েও ওজন কমানো যায়, যদি নিয়ম করে শরীরচর্চা করেন। সেই ঘাটতি মেটাতে পারে ‘মাইক্রোডোজিং এক্সারসাইজ’। ব্যায়াম করার জন্য আলাদা সময় দিতে হবে না, অথচ নিয়ম মানলে কার্ডিয়ো, স্ট্রেংথ ট্রেনিং— সবই হয়ে যাবে জিমে না গিয়েও।
মাইক্রোডোজিং কী?
কাজের ফাঁকে ব্যায়াম। আসলে ব্যায়ামের ‘শর্টকাট’। কাজের ফাঁকে কয়েক মিনিটের ব্যায়াম। চা করতে করতে, টিভি দেখার সময়ে, ফোন করতে করতেও ব্যায়াম করতে পারেন। যখন সময় পাবেন আর যখন মন চাইবে, ব্যায়াম করা যাবে। একে ঠিক নিয়মমাফিক ব্যায়াম বলা যাবে না, শরীর নাড়াচাড়া করা বলাই ভাল। ৩০ থেকে ৪০ মিনিট টানা জিম করার প্রয়োজন নেই, অথবা ম্যাট পেতে গুছিয়ে ব্যায়াম শুরু করার দরকারও নেই। চলতে ফিরতে, উঠতে বসতে, যখন খুশি কসরত করতে পারেন। যাঁদের সময়ের খুব অভাব বা যাঁদের ব্যায়ামের নাম শুনলেই আলস্য আসে, তাঁদের জন্য আদর্শ মাইক্রোডোজিং। আলাদা করে ব্যায়াম করতে হবে ভেবে উদ্বেগে ভোগার কোনও প্রয়োজন নেই।
কী ভাবে শুরু করবেন?
সকালে বিছানাতেই করে ফেলুন এক-দুটো স্ট্রেচিং এক্সারসাইজ— ১) উপুড়ে শুয়ে পড়ুন। ধীরে ধীরে এক বা দু’টি হাঁটু বুকের কাছে টেনে আনুন এবং কিছু ক্ষণ ধরে রাখুন, ২) দুই পা বিছানার উপর টানটান করে রেখে শুধু পায়ের দুই পাতা ঘড়ির কাঁটার দিকে ও বিপরীতে ঘোরান। এই দুই স্ট্রেচিং শরীরের আড়ষ্টতা কাটাবে, রক্তসঞ্চালন ভাল হবে।
দাঁত মাজার সময়ে দাঁড়িয়ে না থেকে স্কোয়াট করতে পারেন। দুই হাত সামনের দিকে প্রসারিত করে কোমর ভেঙে বসার মতো ভঙ্গি করতে হবে। ৩০ সেকেন্ড থেকে আগের অবস্থানে ফিরে যেতে হবে। যখন ব্রাশ করছেন, বার পাঁচেক করে নিতেই পারেন।
আবার ধরুন, বাস বা ট্রেনের জন্য অপেক্ষা করছেন। চুপচাপ দাঁড়িয়ে থেকেই করে নিতে পারেন কাফ রেইজ় ব্যায়াম। পায়ের পাতার উপরে ভর দিয়ে মাটি থেকে গোড়ালি তুলে ধরুন। কয়েক সেকেন্ড পর স্বাভাবিক অবস্থানে ফিরে আসুন। ১০ থেকে ১৫ বার এই ব্যায়াম করুন। আপনি যে ব্যায়াম করছেন, তা বোঝার উপায়ও নেই। এই ব্যায়ামে পায়ের পেশি শক্তপোক্ত হবে, ঊরুর মেদ কমবে এবং পায়ে ব্যথা-যন্ত্রণা থাকলে সেরে যাবে।
লিফটের বদলে সিঁড়ি, বাড়ি বা অফিসে হাঁটতে হাঁটতে ফোনে কথা, কাজের মাঝে হাত, ঘাড়, কাঁধের স্ট্রেচিং করতে পারেন।
অফিসে ডেস্কে বসেই সেরে ফেলতে পারেন সিটেড লেগ রেজ। চেয়ারে সোজা হয়ে বসে দুই পা সামনের দিকে তুলে মাটির সঙ্গে সমান্তরাল ভাবে রাখুন। মনে মনে দশ গুণে নামিয়ে নিন। এটি অফিসের রিভলভিং চেয়ারে বসে করার সবচেয়ে ভাল ব্যায়াম। সোজা হয়ে চেয়ারে বসুন। পায়ের পাতা মাটিতে রাখুন। এ বার হাত দু’টিকে বুকের কাছে ভাঁজ করে রেখে, পা সোজা রেখে শরীরটাকে এক বার বাঁ দিক আর এক বার ডান দিকে ঘোরান। একে বলে সিটেড টরসো টুইস্ট। এতে শরীরের ভঙ্গি ঠিক থাকবে, মেরুদণ্ডের জোর বাড়বে।
বাড়িতে যে সময়টা বিছানায় শুয়ে শুয়ে কাটান, সেই সময়ে একটা স্বাস্থ্যকর অভ্যাস শুরু করতে পারেন। বিছানায় শুয়েই দু’টি পা ৪৫ ডিগ্রি কোণে তুলুন। ওই ভাবেই থাকুন ২০ সেকেন্ডের মতো। দেখবেন, পেটে চাপ পড়ছে। এই ব্যায়াম নিয়মিত করলে ভুঁড়ি কমবে খুব তাড়াতাড়ি।
