ফারহানা জেরিন 
ভরপেট খাওয়ার পরে ঘরে বসে বিশ্রাম নেওয়ার অভ্যাস অনেকেরই রয়েছে। কিন্তু এক আধটু হাঁটাচলা করলে শরীরের উপকার হতে পারে—এমন কথা আগেও শোনা গিয়েছে। এবার এক গবেষণা জানাল, খাওয়ার পরে মাত্র ২ থেকে ৫ মিনিটের জন্য হাঁটলেও রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণে রাখা সম্ভব।
২০২২ সালে স্পোর্টস মেডিসিন পত্রিকায় প্রকাশিত একটি মেটা-স্টাডি বলছে, হাঁটা বা দাঁড়িয়ে থাকা—দুই-ই বসে থাকার তুলনায় রক্তে গ্লুকোজের মাত্রা কমাতে সাহায্য করে। তবে হালকা হাঁটাচলা সবচেয়ে বেশি উপকারী। গবেষণায় দেখা গিয়েছে, দীর্ঘক্ষণ বসে থাকার পরিবর্তে নিয়মিত দাঁড়ালে রক্তে গ্লুকোজের পরিমাণ গড়ে ৯.৫১% কমে যায়। অথচ যদি সেই সময়টায় হালকা হাঁটা যায়, তবে গ্লুকোজের মাত্রা কমে প্রায় ১৭.০১%।
গবেষণার সহলেখক, আয়ারল্যান্ডের ইউনিভার্সিটি অফ লিমারিকের ডক্টরাল স্টুডেন্ট এইডান বাফি বলেন, “দিনভর কিংবা খাওয়ার পর মাঝে মাঝে দাঁড়িয়ে থাকা বা হালকা হাঁটা শরীরের গ্লুকোজ নিয়ন্ত্রণে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা নেয়।”
কেন এই সামান্য হাঁটা এত গুরুত্বপূর্ণ?
খাবার খাওয়ার ৬০ থেকে ৯০ মিনিটের মধ্যে রক্তে শর্করার মাত্রা দ্রুত বাড়ে। এই সময় যদি শরীর নড়াচড়া করে, তাহলে শর্করার মাত্রা ধীরে ধীরে বাড়ে ও কমে। ফলে ইনসুলিনের চাহিদাও স্থিতিশীল থাকে। ইনসুলিনের মাত্রা দ্রুত ওঠানামা করলে ডায়াবেটিস ও হৃদরোগের ঝুঁকি বাড়ে।
শরীরচর্চার সঙ্গে যুক্ত বিশেষজ্ঞদের মতে, আমাদের পেশীগুলি কাজ করতে গিয়ে রক্ত থেকে গ্লুকোজ টেনে নেয়। ঠিক এই কারণেই দৌড়বিদেরা দৌড়ের আগে ‘কার্বো লোডিং’ করেন।
হাঁটার প্রভাব কতটা?
গবেষণায় অংশগ্রহণকারীদের দিনে প্রতি ২০-৩০ মিনিট অন্তর ২-৫ মিনিট দাঁড়াতে বা হাঁটতে বলা হয়। অর্থাৎ গোটা দিনে মোট ২৮ মিনিট সময় দাঁড়িয়ে বা হালকা হাঁটায় কাটাতে বলা হয়। দেখা যায়, যাঁরা হাঁটেন, তাঁদের রক্তে শর্করার উত্থান-পতন অপেক্ষাকৃত ধীরে হয় এবং ইনসুলিনের ব্যবহারে স্থিরতা বজায় থাকে।
দীর্ঘমেয়াদে উপকার
শুধু রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণ নয়, নিয়মিত হালকা শারীরিক পরিশ্রম করলে বহু অসুস্থতার ঝুঁকি কমে যায়। যেমন: ডায়াবেটিস, উচ্চ রক্তচাপ, হৃদরোগ, স্ট্রোক, কিছু ধরনের ক্যানসার, হাড় দুর্বলতা, অবসাদ ইত্যাদি। বিশ্ব স্বাস্থ্য সংস্থা ও CDC জানায়, প্রতি সপ্তাহে ১৫০ মিনিট মাঝারি মানের শারীরিক পরিশ্রম এবং সপ্তাহে ২ দিন পেশি শক্তিশালী করার কাজ করলে যেকোনও কারণে মৃত্যুর ঝুঁকি প্রায় ৩৩% কমে।
তাই পরের বার যখন খাবার শেষ করবেন, তখন আর সোফায় গা এলিয়ে দেবেন না। দাঁড়িয়ে হাঁটা শুরু করুন—মাত্র ২ মিনিট হলেও চলবে। কারণ এই ছোট্ট অভ্যাসই আপনাকে দিতে পারে দীর্ঘস্থায়ী সুস্বাস্থ্য।
স্বাস্থ্য সচেতনতার প্রথম ধাপ শুরু হোক দু’মিনিট হাঁটার মধ্য দিয়েই।
২০২২ সালে স্পোর্টস মেডিসিন পত্রিকায় প্রকাশিত একটি মেটা-স্টাডি বলছে, হাঁটা বা দাঁড়িয়ে থাকা—দুই-ই বসে থাকার তুলনায় রক্তে গ্লুকোজের মাত্রা কমাতে সাহায্য করে। তবে হালকা হাঁটাচলা সবচেয়ে বেশি উপকারী। গবেষণায় দেখা গিয়েছে, দীর্ঘক্ষণ বসে থাকার পরিবর্তে নিয়মিত দাঁড়ালে রক্তে গ্লুকোজের পরিমাণ গড়ে ৯.৫১% কমে যায়। অথচ যদি সেই সময়টায় হালকা হাঁটা যায়, তবে গ্লুকোজের মাত্রা কমে প্রায় ১৭.০১%।
গবেষণার সহলেখক, আয়ারল্যান্ডের ইউনিভার্সিটি অফ লিমারিকের ডক্টরাল স্টুডেন্ট এইডান বাফি বলেন, “দিনভর কিংবা খাওয়ার পর মাঝে মাঝে দাঁড়িয়ে থাকা বা হালকা হাঁটা শরীরের গ্লুকোজ নিয়ন্ত্রণে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা নেয়।”
কেন এই সামান্য হাঁটা এত গুরুত্বপূর্ণ?
খাবার খাওয়ার ৬০ থেকে ৯০ মিনিটের মধ্যে রক্তে শর্করার মাত্রা দ্রুত বাড়ে। এই সময় যদি শরীর নড়াচড়া করে, তাহলে শর্করার মাত্রা ধীরে ধীরে বাড়ে ও কমে। ফলে ইনসুলিনের চাহিদাও স্থিতিশীল থাকে। ইনসুলিনের মাত্রা দ্রুত ওঠানামা করলে ডায়াবেটিস ও হৃদরোগের ঝুঁকি বাড়ে।
শরীরচর্চার সঙ্গে যুক্ত বিশেষজ্ঞদের মতে, আমাদের পেশীগুলি কাজ করতে গিয়ে রক্ত থেকে গ্লুকোজ টেনে নেয়। ঠিক এই কারণেই দৌড়বিদেরা দৌড়ের আগে ‘কার্বো লোডিং’ করেন।
হাঁটার প্রভাব কতটা?
গবেষণায় অংশগ্রহণকারীদের দিনে প্রতি ২০-৩০ মিনিট অন্তর ২-৫ মিনিট দাঁড়াতে বা হাঁটতে বলা হয়। অর্থাৎ গোটা দিনে মোট ২৮ মিনিট সময় দাঁড়িয়ে বা হালকা হাঁটায় কাটাতে বলা হয়। দেখা যায়, যাঁরা হাঁটেন, তাঁদের রক্তে শর্করার উত্থান-পতন অপেক্ষাকৃত ধীরে হয় এবং ইনসুলিনের ব্যবহারে স্থিরতা বজায় থাকে।
দীর্ঘমেয়াদে উপকার
শুধু রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণ নয়, নিয়মিত হালকা শারীরিক পরিশ্রম করলে বহু অসুস্থতার ঝুঁকি কমে যায়। যেমন: ডায়াবেটিস, উচ্চ রক্তচাপ, হৃদরোগ, স্ট্রোক, কিছু ধরনের ক্যানসার, হাড় দুর্বলতা, অবসাদ ইত্যাদি। বিশ্ব স্বাস্থ্য সংস্থা ও CDC জানায়, প্রতি সপ্তাহে ১৫০ মিনিট মাঝারি মানের শারীরিক পরিশ্রম এবং সপ্তাহে ২ দিন পেশি শক্তিশালী করার কাজ করলে যেকোনও কারণে মৃত্যুর ঝুঁকি প্রায় ৩৩% কমে।
তাই পরের বার যখন খাবার শেষ করবেন, তখন আর সোফায় গা এলিয়ে দেবেন না। দাঁড়িয়ে হাঁটা শুরু করুন—মাত্র ২ মিনিট হলেও চলবে। কারণ এই ছোট্ট অভ্যাসই আপনাকে দিতে পারে দীর্ঘস্থায়ী সুস্বাস্থ্য।
স্বাস্থ্য সচেতনতার প্রথম ধাপ শুরু হোক দু’মিনিট হাঁটার মধ্য দিয়েই।
