ফারহানা জেরিন 
ওজন কমাতে এখন অনেকেই ভাত বা রুটি খাওয়া ছেড়েছেন। পাতে পড়ছে ডালিয়া, ওট্স বা কিনোয়া। দুপুরে বা রাতে কার্বোহাইড্রেট অর্থাৎ ভাত বা রুটির বদলে হালকা কিছু খেতে হলে কী খাবেন, তা নিয়ে চিন্তা থাকে। রোজ ওট্স বা কিনোয়া খেতে ভাল লাগে না। এ দিকে ভারী খাবার খাওয়াও চলবে না। তাই সে জায়গায় স্যালাড ভাল বিকল্প হতে পারে। স্যালাড মানেই যে শুধু শসা, পেঁয়াজ আর টম্যাটো, তা নয়। নানা রকম স্যালাড হয়। কোনওটি প্রোটিনে সমৃদ্ধ, আবার কোনওটিতে থাকে শুধুই স্বাস্থ্যকর ফ্যাট। অতিরিক্ত ওজন, উচ্চ কোলেস্টেরল কমাতে চাইলে প্রোটিন ও ফাইবারে সমৃদ্ধ স্যালাডই খেতে হবে। এমন তিন ধরনের স্যালাড তৈরির প্রণালী রইল।
মরসুমি ফল-আনাজের স্যালাড খাওয়া সব সময়েই ভাল। তাতে শরীর যেমন পুষ্টি পায়, তেমন নানা রঙে ভরা সেই খাদ্য মনও ভাল করে। তবে প্রচুর ক্যালোরিতে ভরা ড্রেসিং মেশানো কায়দার স্যালাড খেলে হবে না। খেয়াল রাখা ভাল, বাজার চলতি ড্রেসিং যত মেশাবেন, স্যালাডের উপকারিতা ততই কমবে।
কী কী স্যালাড খেলে উপকার হবে?
১) মিক্সড স্যালাড
মিক্সড স্যালাড।
মিক্সড স্যালাড। ছবি: ফ্রিপিক।
যে কোনও শাকসব্জি-ফল ব্যবহার করতে পারেন ব্রকোলি, বেলপেপার, মটরশুঁটি, বিনস্, টোম্যাটো, বিট, গাজর, পালংশাক, ভুট্টা— যে মরসুমে যা পাওয়া যায়, সবই রাখুন ঘুরিয়ে ফিরিয়ে। আনাজগুলি ছোট করে কেটে, ভাপিয়ে নিন৷ জল বেশি দেবেন না। এ বার এক চামচ অলিভ অয়েলে অল্প আদাকুচি, কয়েক কোয়া রসুন নাড়াচাড়া করে নিন। সেই তেলেই সেদ্ধ করা আনাজ ফেলে অল্প নাড়াচাড়া করুন। মাঝেমধ্যে স্বাদ বদলাতে আদা-রসুনের সঙ্গে একটু পেঁয়াজকুচিও দিতে পারেন। রোজ তেল খেতে না ইচ্ছে হলে ভাপানো আনাজে একটা গোটা পাতিলেবুর রস মেশাতে পারেন। স্বাদমতো গোলমরিচ আর নুন ছড়িয়ে নিন।
২) ছোলা ও পুদিনার স্যালাড
ছোলা ও পুদিনার স্যালাড।
ছোলা ও পুদিনার স্যালাড। ছবি: ফ্রিপিক।
ছোলা আগের দিন রাত থেকে ভিজিয়ে রাখুন। তার পর সামান্য নুন দিয়ে সেদ্ধ করে নিন। এ বার সেদ্ধ ছোলার সঙ্গে কুচি করে কাটা শসা, টম্যাটো, পেঁয়াজ, লাল বা হলুদ বেলপেপার ও একমুঠো পুদিনাপাতা মিশিয়ে ভাল করে ঝাঁকিয়ে নিন। এতে স্বাদমতো নুন, গোলমরিচ, এক চিমটে চাট মশলা বা জিরে গুঁড়ো ও পাতিলেবুর রস মেশালে তৈরি হয়ে যাবে স্যালাড। স্বাদ বদলাতে তেঁতুল জলও দিতে পারেন মাঝেমধ্যে। তবে অম্বলের ধাত থাকলে বেশি টক না খাওয়াই ভাল।
৩) তরমুজ, পনির ও পুদিনার স্যালাড
তরমুজ, পনির ও পুদিনার স্যালাড।
তরমুজ, পনির ও পুদিনার স্যালাড। ছবি: ফ্রিপিক।
একঘেয়ে খাবারের স্বাদ বদলাতে এই স্যালাডের তুলনা হয় না। ঠান্ডা রমুজের সঙ্গে পনির ও পুদিনার মিশেল যেমন পুষ্টিকর, তেমনই স্বাদকোরকেও আরাম দেবে। তরমুজ ছোট ছোট টুকরো করে নিন। এ বার পনির কাঁচাও রাখতে পারেন বা অলিভ তেলে হালকা সাঁতলে নিতে পারেন। এই স্যালাডে পুদিনা ও শসার টুকরো মেশালে স্বাদ আরও খুলবে। নুন ও গোলমরিচ দিয়ে এই স্যালাড ভাল লাগে। তা ছাড়া এতে অল্প করে চাট মশলা ও পাতিলেবুর রসও দিতে পারেন।
মরসুমি ফল-আনাজের স্যালাড খাওয়া সব সময়েই ভাল। তাতে শরীর যেমন পুষ্টি পায়, তেমন নানা রঙে ভরা সেই খাদ্য মনও ভাল করে। তবে প্রচুর ক্যালোরিতে ভরা ড্রেসিং মেশানো কায়দার স্যালাড খেলে হবে না। খেয়াল রাখা ভাল, বাজার চলতি ড্রেসিং যত মেশাবেন, স্যালাডের উপকারিতা ততই কমবে।
কী কী স্যালাড খেলে উপকার হবে?
১) মিক্সড স্যালাড
মিক্সড স্যালাড।
মিক্সড স্যালাড। ছবি: ফ্রিপিক।
যে কোনও শাকসব্জি-ফল ব্যবহার করতে পারেন ব্রকোলি, বেলপেপার, মটরশুঁটি, বিনস্, টোম্যাটো, বিট, গাজর, পালংশাক, ভুট্টা— যে মরসুমে যা পাওয়া যায়, সবই রাখুন ঘুরিয়ে ফিরিয়ে। আনাজগুলি ছোট করে কেটে, ভাপিয়ে নিন৷ জল বেশি দেবেন না। এ বার এক চামচ অলিভ অয়েলে অল্প আদাকুচি, কয়েক কোয়া রসুন নাড়াচাড়া করে নিন। সেই তেলেই সেদ্ধ করা আনাজ ফেলে অল্প নাড়াচাড়া করুন। মাঝেমধ্যে স্বাদ বদলাতে আদা-রসুনের সঙ্গে একটু পেঁয়াজকুচিও দিতে পারেন। রোজ তেল খেতে না ইচ্ছে হলে ভাপানো আনাজে একটা গোটা পাতিলেবুর রস মেশাতে পারেন। স্বাদমতো গোলমরিচ আর নুন ছড়িয়ে নিন।
২) ছোলা ও পুদিনার স্যালাড
ছোলা ও পুদিনার স্যালাড।
ছোলা ও পুদিনার স্যালাড। ছবি: ফ্রিপিক।
ছোলা আগের দিন রাত থেকে ভিজিয়ে রাখুন। তার পর সামান্য নুন দিয়ে সেদ্ধ করে নিন। এ বার সেদ্ধ ছোলার সঙ্গে কুচি করে কাটা শসা, টম্যাটো, পেঁয়াজ, লাল বা হলুদ বেলপেপার ও একমুঠো পুদিনাপাতা মিশিয়ে ভাল করে ঝাঁকিয়ে নিন। এতে স্বাদমতো নুন, গোলমরিচ, এক চিমটে চাট মশলা বা জিরে গুঁড়ো ও পাতিলেবুর রস মেশালে তৈরি হয়ে যাবে স্যালাড। স্বাদ বদলাতে তেঁতুল জলও দিতে পারেন মাঝেমধ্যে। তবে অম্বলের ধাত থাকলে বেশি টক না খাওয়াই ভাল।
৩) তরমুজ, পনির ও পুদিনার স্যালাড
তরমুজ, পনির ও পুদিনার স্যালাড।
তরমুজ, পনির ও পুদিনার স্যালাড। ছবি: ফ্রিপিক।
একঘেয়ে খাবারের স্বাদ বদলাতে এই স্যালাডের তুলনা হয় না। ঠান্ডা রমুজের সঙ্গে পনির ও পুদিনার মিশেল যেমন পুষ্টিকর, তেমনই স্বাদকোরকেও আরাম দেবে। তরমুজ ছোট ছোট টুকরো করে নিন। এ বার পনির কাঁচাও রাখতে পারেন বা অলিভ তেলে হালকা সাঁতলে নিতে পারেন। এই স্যালাডে পুদিনা ও শসার টুকরো মেশালে স্বাদ আরও খুলবে। নুন ও গোলমরিচ দিয়ে এই স্যালাড ভাল লাগে। তা ছাড়া এতে অল্প করে চাট মশলা ও পাতিলেবুর রসও দিতে পারেন।
