ফারহানা জেরিন 
ওজন কমানোর জন্য নতুন নতুন নিয়মের অভাব নেই। কখনও অর্ধেক দিন উপবাস, কখনও বিশেষ খাদ্যতালিকা, আবার কখনও নির্দিষ্ট সময়ে খাওয়ার পরামর্শ। সম্প্রতি সেই তালিকায় যোগ হয়েছে ‘৩০-৩০-৩০’ সকালের রুটিন। সমাজমাধ্যমে এই নিয়ম নিয়ে আলোচনা হলেও চিকিৎসকদের মতে, এটি কোনও জাদুকরি উপায় নয়। তবে সঠিক ভাবে অনুসরণ করলে স্বাস্থ্যকর অভ্যাস গড়ে তুলতে এবং ওজন নিয়ন্ত্রণে রাখতে কিছুটা সাহায্য করতে পারে।
এই নিয়মের মূলমন্ত্র খুবই সহজ। সকালে ঘুম থেকে ওঠার ৩০ মিনিটের মধ্যে প্রায় ৩০ গ্রাম প্রোটিনসমৃদ্ধ খাবার খেতে হবে। এর পর ৩০ মিনিটের হালকা থেকে মাঝারি মাত্রার শারীরচর্চা, যেমন দ্রুত হাঁটা, সাইকেল চালানো বা হালকা ব্যায়াম। এর উদ্দেশ্য হল, দিনের শুরুতেই শরীরকে প্রয়োজনীয় পুষ্টি দেওয়া এবং সক্রিয় হওয়ার অভ্যাস তৈরি করা।
সকালের খাবারে পর্যাপ্ত প্রোটিন থাকলে দীর্ঘ ক্ষণ পেট ভরা থাকে। ফলে বার বার খিদে পাওয়া বা অস্বাস্থ্যকর খাবার খাওয়ার প্রবণতা কমতে পারে। একই সঙ্গে এটি রক্তে শর্করার ওঠানামা কিছুটা নিয়ন্ত্রণে রাখতে এবং পেশির স্বাস্থ্য বজায় রাখতেও সাহায্য করে। এর সঙ্গে যদি নিয়মিত শারীরচর্চা যোগ হয়, তা হলে ক্যালোরি ঝরে বেশি, বিপাকক্রিয়া সক্রিয় থাকে এবং হৃদ্যন্ত্রের স্বাস্থ্যও ভাল থাকে। তবে এখানে খুব বেশি পরিশ্রমের ব্যায়াম করার কথা বলা হয়নি।
৩০ গ্রাম প্রোটিন পেতে কেমন জলখাবার খেতে হবে?
· ২-৩টি ডিম এবং ঘরে পাতা দই
· টোস্ট এবং দুধ
· পনিরে ভরপুর মুগডাল বা বেসনের চিলার সঙ্গে এক বাটি দই
· মাল্টিগ্রেন রুটির সঙ্গে মুরগির মাংসের স্ট্যু বা দই
· ওট্স-দুধের উপর বাদাম ও বীজ ছড়ানো, সঙ্গে সেদ্ধ ডিম
তবে চিকিৎসকদের স্পষ্ট বক্তব্য, শুধু সকালের এই রুটিন মেনে চললেই ওজন কমে যাবে, এমন কোনও বৈজ্ঞানিক প্রমাণ এখনও নেই। দিনের বাকি সময়ে যদি অতিরিক্ত ক্যালোরিযুক্ত খাবার খাওয়া হয়, পর্যাপ্ত ঘুম না হয় বা শারীরচর্চা অনিয়মিত হয়, তা হলে শুধু এই নিয়মে বিশেষ লাভ হবে না। ওজন কমানোর জন্য সারা দিনের খাওয়াদাওয়া ঠিক রাখা, ক্যালোরির ভারসাম্য বজায় রাখা এবং সক্রিয় থাকাই সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ।
সবার শরীর এক রকম নয়। ফলে সবার জন্য এটি কার্যকর না-ও হতে পারে। যাঁদের কিডনির অসুখ রয়েছে বা বিশেষ ডায়েট মেনে চলেন, তাঁদের ক্ষেত্রে বেশি প্রোটিন খাওয়ার আগে চিকিৎসক বা পুষ্টিবিদের পরামর্শ নেওয়া উচিত। আবার অনেকের পক্ষে ঘুম থেকে ওঠার সঙ্গে সঙ্গেই এতটা প্রোটিন খাওয়া সম্ভব নয়। তাই নিজের শরীরের প্রয়োজন অনুযায়ী এই নিয়মে পরিবর্তন আনা যেতে পারে। আর সকালে একসঙ্গে একগাদা প্রোটিন না খেয়ে দিনভর প্রয়োজনমতো প্রোটিন খেলে বেশি উপকার মেলে বলে মত পুষ্টিবিদদের। নৈশভোজেও প্রোটিন খাওয়ার দরকার। তাতে সারা দিন শরীরে শক্তির জোগান থাকে, পেশি দুর্বল হয় না। তা ছাড়া কেবল প্রোটিন নয়, প্রাতরাশে কমপ্লেক্স কার্বোহাইড্রেট, ফাইবার এবং স্বাস্থ্যকর ফ্যাটের উৎসও থাকা দরকার।
এই নিয়মের মূলমন্ত্র খুবই সহজ। সকালে ঘুম থেকে ওঠার ৩০ মিনিটের মধ্যে প্রায় ৩০ গ্রাম প্রোটিনসমৃদ্ধ খাবার খেতে হবে। এর পর ৩০ মিনিটের হালকা থেকে মাঝারি মাত্রার শারীরচর্চা, যেমন দ্রুত হাঁটা, সাইকেল চালানো বা হালকা ব্যায়াম। এর উদ্দেশ্য হল, দিনের শুরুতেই শরীরকে প্রয়োজনীয় পুষ্টি দেওয়া এবং সক্রিয় হওয়ার অভ্যাস তৈরি করা।
সকালের খাবারে পর্যাপ্ত প্রোটিন থাকলে দীর্ঘ ক্ষণ পেট ভরা থাকে। ফলে বার বার খিদে পাওয়া বা অস্বাস্থ্যকর খাবার খাওয়ার প্রবণতা কমতে পারে। একই সঙ্গে এটি রক্তে শর্করার ওঠানামা কিছুটা নিয়ন্ত্রণে রাখতে এবং পেশির স্বাস্থ্য বজায় রাখতেও সাহায্য করে। এর সঙ্গে যদি নিয়মিত শারীরচর্চা যোগ হয়, তা হলে ক্যালোরি ঝরে বেশি, বিপাকক্রিয়া সক্রিয় থাকে এবং হৃদ্যন্ত্রের স্বাস্থ্যও ভাল থাকে। তবে এখানে খুব বেশি পরিশ্রমের ব্যায়াম করার কথা বলা হয়নি।
৩০ গ্রাম প্রোটিন পেতে কেমন জলখাবার খেতে হবে?
· ২-৩টি ডিম এবং ঘরে পাতা দই
· টোস্ট এবং দুধ
· পনিরে ভরপুর মুগডাল বা বেসনের চিলার সঙ্গে এক বাটি দই
· মাল্টিগ্রেন রুটির সঙ্গে মুরগির মাংসের স্ট্যু বা দই
· ওট্স-দুধের উপর বাদাম ও বীজ ছড়ানো, সঙ্গে সেদ্ধ ডিম
তবে চিকিৎসকদের স্পষ্ট বক্তব্য, শুধু সকালের এই রুটিন মেনে চললেই ওজন কমে যাবে, এমন কোনও বৈজ্ঞানিক প্রমাণ এখনও নেই। দিনের বাকি সময়ে যদি অতিরিক্ত ক্যালোরিযুক্ত খাবার খাওয়া হয়, পর্যাপ্ত ঘুম না হয় বা শারীরচর্চা অনিয়মিত হয়, তা হলে শুধু এই নিয়মে বিশেষ লাভ হবে না। ওজন কমানোর জন্য সারা দিনের খাওয়াদাওয়া ঠিক রাখা, ক্যালোরির ভারসাম্য বজায় রাখা এবং সক্রিয় থাকাই সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ।
সবার শরীর এক রকম নয়। ফলে সবার জন্য এটি কার্যকর না-ও হতে পারে। যাঁদের কিডনির অসুখ রয়েছে বা বিশেষ ডায়েট মেনে চলেন, তাঁদের ক্ষেত্রে বেশি প্রোটিন খাওয়ার আগে চিকিৎসক বা পুষ্টিবিদের পরামর্শ নেওয়া উচিত। আবার অনেকের পক্ষে ঘুম থেকে ওঠার সঙ্গে সঙ্গেই এতটা প্রোটিন খাওয়া সম্ভব নয়। তাই নিজের শরীরের প্রয়োজন অনুযায়ী এই নিয়মে পরিবর্তন আনা যেতে পারে। আর সকালে একসঙ্গে একগাদা প্রোটিন না খেয়ে দিনভর প্রয়োজনমতো প্রোটিন খেলে বেশি উপকার মেলে বলে মত পুষ্টিবিদদের। নৈশভোজেও প্রোটিন খাওয়ার দরকার। তাতে সারা দিন শরীরে শক্তির জোগান থাকে, পেশি দুর্বল হয় না। তা ছাড়া কেবল প্রোটিন নয়, প্রাতরাশে কমপ্লেক্স কার্বোহাইড্রেট, ফাইবার এবং স্বাস্থ্যকর ফ্যাটের উৎসও থাকা দরকার।
