ফারহানা জেরিন 
পালংশাক পুষ্টিগুণে ভরপুর— এ কথা প্রায় সকলেই জানেন। আয়রন, ফলেট, ভিটামিন এ, ভিটামিন কে, ম্যাগনেশিয়াম এবং নানা ধরনের অ্যান্টি-অক্সিড্যান্টে সমৃদ্ধ এই শাক দীর্ঘ দিন ধরেই স্বাস্থ্যকর ডায়েটের গুরুত্বপূর্ণ অংশ। কিন্তু শুধু পালংশাক খেলেই হবে না, কী ভাবে রান্না করা হচ্ছে, তার উপরও নির্ভর করে শরীর কতটা পুষ্টি পাচ্ছে না পাচ্ছে।
অনেকেই মনে করেন ভাল করে সেদ্ধ করে পালংশাক খেতে হয়। কেউ আবার মনে করেন, বেশি সেদ্ধ করলে পুষ্টিগুণ নষ্ট হয়ে যায়। কেউ আবার কাঁচা অবস্থায় মুখেই তুলতে চান না। পুষ্টিবিদদের মতে, বাস্তবটা এর মাঝামাঝি। সঠিক রান্নার পদ্ধতি বেছে নিলে পালংশাকের কিছু গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টি আরও সহজে গ্রহণ করতে পারে শরীর। কারণ, পালংয়ে যা যা গুণ রয়েছে, তার সবটা শরীর পায় না রান্নার ভুলে।
পালংশাকে কী কী পুষ্টি রয়েছে?
পালংশাকে রয়েছে আয়রন, ফলেট, ভিটামিন এ, ভিটামিন কে, ভিটামিন সি, ক্যালশিয়াম, লুটিন ও জ়িয়াজ়্যানথিনের মতো অ্যান্টি-অক্সিড্যান্ট। এই উপাদানগুলি চোখ, হাড়, রক্ত এবং রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতার জন্য গুরুত্বপূর্ণ।
কাঁচা না রান্না করা— কোনটি ভাল?
পুষ্টিবিদদের মতে, দু’টিরই আলাদা সুবিধা রয়েছে। কাঁচা পালংশাকে ভিটামিন সি অক্ষুণ্ণ থাকে। তাই স্যালাড বা স্মুদিতে এটি ব্যবহার করলে সেই পুষ্টিগুণ পাওয়া যায়। কিন্তু কাঁচা খেলে নানা রকমের সমস্যা হয়। তাই রান্না করা উচিত। বিশেষ করে রান্নার ফলে অক্সালেট নামের একটি যৌগের প্রভাব কিছুটা কমে, যা ক্যালশিয়াম ও আয়রন শোষণে বাধা সৃষ্টি করতে পারে। কিন্তু অতিরিক্ত তাপ ও জলের প্রয়োগে কিছু উপাদান ধুয়ে বেরিয়ে যেতে পারে। তাই এই সূক্ষ্ম জায়গায় বেশ সতর্ক থাকতে হয়।
সে ক্ষেত্রে কী ভাবে পালংশাক খেতে হবে?
ভাপে খানিক ক্ষণ সেদ্ধ করে বা হালকা ভেজে নিয়ে পালংশাক খাওয়া উচিত। এতে শাক অতিরিক্ত নরম হয় না, পুষ্টিক্ষয় তুলনামূলক কম হয়, শরীরের জন্য গুরুত্বপূর্ণ কিছু উপাদান পাওয়া যায়, উপরন্তু স্বাদ ও গঠনও বজায় থাকে। পুষ্টিবিদদের অবশ্য বেশি পছন্দ ভাপিয়ে খাওয়ার পদ্ধতি। জলে পুরোপুরি ডোবানো হয় না বলে পুষ্টিউপাদানগুলি ধুয়ে যায় না এতে। যদি জলে ডুবিয়ে ফোটানো হয়, তা হলে পটাশিয়ামের মতো খনিজও জলে মিশে যায় আর সেই জল ফেলে দেওয়া হয় বেশির ভাগ বাড়িতেই। তা ছাড়া যদি ক্যালশিয়ামে ভরপুর কোনও খাবারের সঙ্গে পালংশাক রাঁধা হয়, তা হলে বেশি উপকার মিলবে। ভাপানোর ফলে পালংশাকেরে বিটা-ক্যারোটিনও অক্ষুণ্ণ থাকে।
পালং রাঁধার সময়ে কোন কোন ভুল হয়?
· অতিরিক্ত সেদ্ধ করা: দীর্ঘ ক্ষণ জলে ফোটালে কিছু ভিটামিন নষ্ট হতে পারে।
· বেশি জল ব্যবহার করা: জলে দ্রবণীয় কিছু পুষ্টি যেমন, ভিটামিন সি, ফলেট ইত্যাদি রান্নার জলে চলে যেতে পারে। কেবল ভাপানোর জন্য যতটুকু জলের প্রয়োজন, ততটুকুই নেবেন।
· জল ফেলে দেওয়া: শাক সেদ্ধ করার জল ফেলে দিলে তার সঙ্গে কিছু পুষ্টিও নষ্ট হতে পারে। তাই জলের পরিমাণ একেবারে অল্প রাখতে হবে।
পুষ্টি ধরে রাখার সহজ নিয়ম—
· খুব ভাল করে ধুয়ে নিন
· খুব ছোট ছোট করে কাটবেন না
· বেশি ক্ষণ রান্না করবেন না
· অতিরিক্ত জল ব্যবহার করবেন না
· রান্নার সঙ্গে সঙ্গেই খেয়ে নিন
অনেকেই মনে করেন ভাল করে সেদ্ধ করে পালংশাক খেতে হয়। কেউ আবার মনে করেন, বেশি সেদ্ধ করলে পুষ্টিগুণ নষ্ট হয়ে যায়। কেউ আবার কাঁচা অবস্থায় মুখেই তুলতে চান না। পুষ্টিবিদদের মতে, বাস্তবটা এর মাঝামাঝি। সঠিক রান্নার পদ্ধতি বেছে নিলে পালংশাকের কিছু গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টি আরও সহজে গ্রহণ করতে পারে শরীর। কারণ, পালংয়ে যা যা গুণ রয়েছে, তার সবটা শরীর পায় না রান্নার ভুলে।
পালংশাকে কী কী পুষ্টি রয়েছে?
পালংশাকে রয়েছে আয়রন, ফলেট, ভিটামিন এ, ভিটামিন কে, ভিটামিন সি, ক্যালশিয়াম, লুটিন ও জ়িয়াজ়্যানথিনের মতো অ্যান্টি-অক্সিড্যান্ট। এই উপাদানগুলি চোখ, হাড়, রক্ত এবং রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতার জন্য গুরুত্বপূর্ণ।
কাঁচা না রান্না করা— কোনটি ভাল?
পুষ্টিবিদদের মতে, দু’টিরই আলাদা সুবিধা রয়েছে। কাঁচা পালংশাকে ভিটামিন সি অক্ষুণ্ণ থাকে। তাই স্যালাড বা স্মুদিতে এটি ব্যবহার করলে সেই পুষ্টিগুণ পাওয়া যায়। কিন্তু কাঁচা খেলে নানা রকমের সমস্যা হয়। তাই রান্না করা উচিত। বিশেষ করে রান্নার ফলে অক্সালেট নামের একটি যৌগের প্রভাব কিছুটা কমে, যা ক্যালশিয়াম ও আয়রন শোষণে বাধা সৃষ্টি করতে পারে। কিন্তু অতিরিক্ত তাপ ও জলের প্রয়োগে কিছু উপাদান ধুয়ে বেরিয়ে যেতে পারে। তাই এই সূক্ষ্ম জায়গায় বেশ সতর্ক থাকতে হয়।
সে ক্ষেত্রে কী ভাবে পালংশাক খেতে হবে?
ভাপে খানিক ক্ষণ সেদ্ধ করে বা হালকা ভেজে নিয়ে পালংশাক খাওয়া উচিত। এতে শাক অতিরিক্ত নরম হয় না, পুষ্টিক্ষয় তুলনামূলক কম হয়, শরীরের জন্য গুরুত্বপূর্ণ কিছু উপাদান পাওয়া যায়, উপরন্তু স্বাদ ও গঠনও বজায় থাকে। পুষ্টিবিদদের অবশ্য বেশি পছন্দ ভাপিয়ে খাওয়ার পদ্ধতি। জলে পুরোপুরি ডোবানো হয় না বলে পুষ্টিউপাদানগুলি ধুয়ে যায় না এতে। যদি জলে ডুবিয়ে ফোটানো হয়, তা হলে পটাশিয়ামের মতো খনিজও জলে মিশে যায় আর সেই জল ফেলে দেওয়া হয় বেশির ভাগ বাড়িতেই। তা ছাড়া যদি ক্যালশিয়ামে ভরপুর কোনও খাবারের সঙ্গে পালংশাক রাঁধা হয়, তা হলে বেশি উপকার মিলবে। ভাপানোর ফলে পালংশাকেরে বিটা-ক্যারোটিনও অক্ষুণ্ণ থাকে।
পালং রাঁধার সময়ে কোন কোন ভুল হয়?
· অতিরিক্ত সেদ্ধ করা: দীর্ঘ ক্ষণ জলে ফোটালে কিছু ভিটামিন নষ্ট হতে পারে।
· বেশি জল ব্যবহার করা: জলে দ্রবণীয় কিছু পুষ্টি যেমন, ভিটামিন সি, ফলেট ইত্যাদি রান্নার জলে চলে যেতে পারে। কেবল ভাপানোর জন্য যতটুকু জলের প্রয়োজন, ততটুকুই নেবেন।
· জল ফেলে দেওয়া: শাক সেদ্ধ করার জল ফেলে দিলে তার সঙ্গে কিছু পুষ্টিও নষ্ট হতে পারে। তাই জলের পরিমাণ একেবারে অল্প রাখতে হবে।
পুষ্টি ধরে রাখার সহজ নিয়ম—
· খুব ভাল করে ধুয়ে নিন
· খুব ছোট ছোট করে কাটবেন না
· বেশি ক্ষণ রান্না করবেন না
· অতিরিক্ত জল ব্যবহার করবেন না
· রান্নার সঙ্গে সঙ্গেই খেয়ে নিন
