ফারহানা জেরিন 
ঘুমের মধ্যে বা একটানা অনেক ক্ষণ বসে বা শুয়ে থেকে ওঠার সময়ে পিঠ ও পায়ের পেশিতে টান ধরে অনেকেরই। বিশেষ করে রাতে ঘুমোনোর সময়ে পায়ের শিরায় টান ধরে যাওয়ার সমস্যা কমবেশি অনেকেরই আছে। বাড়ির বয়স্কেরা এই সমস্যায় বেশি ভোগেন। আবার যাঁরা সারা দিন বাতানুকূল ঘরে একটানা বসে কাজ করেন, তাঁদেরও পায়ের শিরায় টান ধরে যাওয়ার সমস্যা বেশি দেখা যায়। রাতে ঘুমের মধ্যে শিরায় টান ধরে যন্ত্রণা শুরু হলে, তা কমতে অনেক সময় লাগে। পা অবশ হয়ে যায়। পরে হাঁটাচলা করার সময়ে যন্ত্রণা হয়।
‘জামা ইন্টারনাল মেডিসিন’ জার্নালে এই বিষয়ে একটি গবেষণাপত্র ছাপা হয়েছে। গবেষকেরা দাবি করেছেন, পঞ্চাশোর্ধ্ব প্রায় ৫০ শতাংশ মানুষজনই পায়ের শিরায় টান ধরার মতো সমস্যায় ভোগেন। এই সমস্যা থেকে রেহাই পেতে কোনও ওষুধ খাওয়ার প্রয়োজন নেই। বরং সহজ কিছু ব্যায়ামেই পায়ের পেশির জোর বাড়বে। তাতেই সারবে যাবতীয় ব্যথাবেদনা। ভবিষ্যতে আর্থ্রাইটিস হওয়ার ঝুঁকিও থাকবে না।
পায়ের ব্যথা সারানোর ব্যায়াম-
জানু শীর্ষাসন
দুই পা ছড়িয়ে সোজা হয়ে বসুন। ডান পায়ের হাঁটু ভেঙে বুকের কাছে নিয়ে আসুন। ডান পায়ের পাতার নীচের দিকটি বাঁ ঊরুর সঙ্গে লেগে থাকবে আর বাঁ পা সামনের দিকে ছড়িয়ে থাকবে। দু’হাত দিয়ে বাঁ পায়ের বুড়ো আঙুল ধরুন। শরীর ঝুঁকিয়ে কপাল বাঁ পায়ের হাঁটুতে এবং দুই কনুই বাঁ পায়ের দু’পাশে মেঝেতে রাখার চেষ্টা করুন। শ্বাসপ্রশ্বাস স্বাভাবিক রেখে ২০ থেকে ৩০ সেকেন্ড এই ভঙ্গি ধরে রাখুন।
পিরামিড পোজ বা পার্শ্বোত্তনাসন
সোজা হয়ে দাঁড়ান। দুই পায়ের মধ্যে ২ ফুটের মতো দূরত্ব রাখুন। দুই পায়ের পাতা যেন এক সরলরেখায় থাকে। এ বারে শরীর ঝুঁকিয়ে দুই হাত দিয়ে মাটি স্পর্শ করতে হবে। প্রথমে দুই হাত বাঁ পায়ের কাছে নিয়ে গিয়ে পায়ের পাতার দু’পাশে মাটিতে রাখুন। পরে ডান পায়ে একই ভঙ্গি করতে হবে। মাথা সামনের দিকে ঝুঁকিয়ে দিন। পায়ের পাতার কাছে মাথা নিয়ে যেতে হবে। প্রথম প্রথম অসুবিধা হবে। ধীরে ধীরে আয়ত্তে আসবে।
অধোমুখ শবাসন
প্রথমে হাত ও হাঁটুতে ভর করে হামাগুড়ি দেওয়ার মতো ভঙ্গি করুন। কোমর ও পিঠ সোজা করে তুলতে হবে। হাতের তালু মাটিতে থাকবে, পিঠ উপরের দিকে তুলতে হবে, পায়ের পাতা মাটি স্পর্শ করে থাকবে। দেখতে লাগবে অনেকটা ইংরেজি ‘ভি’ অক্ষরের মতো। মাথা যতটা সম্ভব মাটির দিকে ঝুঁকিয়ে গভীর ভাবে শ্বাস টানতে ও ছাড়তে হবে। এই ভঙ্গিমায় ২০ সেকেন্ড থেকে আবার আগের অবস্থানে ফিরে আসতে হবে।
‘জামা ইন্টারনাল মেডিসিন’ জার্নালে এই বিষয়ে একটি গবেষণাপত্র ছাপা হয়েছে। গবেষকেরা দাবি করেছেন, পঞ্চাশোর্ধ্ব প্রায় ৫০ শতাংশ মানুষজনই পায়ের শিরায় টান ধরার মতো সমস্যায় ভোগেন। এই সমস্যা থেকে রেহাই পেতে কোনও ওষুধ খাওয়ার প্রয়োজন নেই। বরং সহজ কিছু ব্যায়ামেই পায়ের পেশির জোর বাড়বে। তাতেই সারবে যাবতীয় ব্যথাবেদনা। ভবিষ্যতে আর্থ্রাইটিস হওয়ার ঝুঁকিও থাকবে না।
পায়ের ব্যথা সারানোর ব্যায়াম-
জানু শীর্ষাসন
দুই পা ছড়িয়ে সোজা হয়ে বসুন। ডান পায়ের হাঁটু ভেঙে বুকের কাছে নিয়ে আসুন। ডান পায়ের পাতার নীচের দিকটি বাঁ ঊরুর সঙ্গে লেগে থাকবে আর বাঁ পা সামনের দিকে ছড়িয়ে থাকবে। দু’হাত দিয়ে বাঁ পায়ের বুড়ো আঙুল ধরুন। শরীর ঝুঁকিয়ে কপাল বাঁ পায়ের হাঁটুতে এবং দুই কনুই বাঁ পায়ের দু’পাশে মেঝেতে রাখার চেষ্টা করুন। শ্বাসপ্রশ্বাস স্বাভাবিক রেখে ২০ থেকে ৩০ সেকেন্ড এই ভঙ্গি ধরে রাখুন।
পিরামিড পোজ বা পার্শ্বোত্তনাসন
সোজা হয়ে দাঁড়ান। দুই পায়ের মধ্যে ২ ফুটের মতো দূরত্ব রাখুন। দুই পায়ের পাতা যেন এক সরলরেখায় থাকে। এ বারে শরীর ঝুঁকিয়ে দুই হাত দিয়ে মাটি স্পর্শ করতে হবে। প্রথমে দুই হাত বাঁ পায়ের কাছে নিয়ে গিয়ে পায়ের পাতার দু’পাশে মাটিতে রাখুন। পরে ডান পায়ে একই ভঙ্গি করতে হবে। মাথা সামনের দিকে ঝুঁকিয়ে দিন। পায়ের পাতার কাছে মাথা নিয়ে যেতে হবে। প্রথম প্রথম অসুবিধা হবে। ধীরে ধীরে আয়ত্তে আসবে।
অধোমুখ শবাসন
প্রথমে হাত ও হাঁটুতে ভর করে হামাগুড়ি দেওয়ার মতো ভঙ্গি করুন। কোমর ও পিঠ সোজা করে তুলতে হবে। হাতের তালু মাটিতে থাকবে, পিঠ উপরের দিকে তুলতে হবে, পায়ের পাতা মাটি স্পর্শ করে থাকবে। দেখতে লাগবে অনেকটা ইংরেজি ‘ভি’ অক্ষরের মতো। মাথা যতটা সম্ভব মাটির দিকে ঝুঁকিয়ে গভীর ভাবে শ্বাস টানতে ও ছাড়তে হবে। এই ভঙ্গিমায় ২০ সেকেন্ড থেকে আবার আগের অবস্থানে ফিরে আসতে হবে।
