ফারহানা জেরিন 
সময়ের অভাবে ব্যায়াম বা শরীরচর্চা বাদ পড়ে যাচ্ছে? অথবা প্রচুর ব্যায়াম করেও পেটের মেদ ঝরানো যাচ্ছে না? দুই পরিস্থিতির ক্ষেত্রেই সুরাহা হতে পারে কয়েকটি ব্যায়াম। মিনিট কয়েক ব্যয় করলেই হবে। যে কোনও জায়গায় দাঁড়িয়ে দাঁড়িয়ে এই ব্যায়ামগুলি করা যাবে। নিয়ম মেনে করলে কার্যকর হতে পারে। এই ধরনের অনুশীলন একসঙ্গে একাধিক উপকারে আসে। হৃৎস্পন্দন বাড়ানো থেকে শুরু করে কোর পেশিকে সক্রিয় রাখা এবং পেটের মেদ কমানোর জন্য কার্যকরী এগুলি। এই ৫টি ব্যায়াম সহজেই বাড়িতে করা যায়, কোনও যন্ত্রপাতি ছাড়াই—
১. হাঁটু উঠিয়ে বুকের কাছে আনুন (হাই নিজ): এক জায়গায় দাঁড়িয়ে দৌড়ানোর মতো ব্যায়াম। তবে দু’টি হাঁটু এক বার করে করে বুক পর্যন্ত তুলতে হয়। কিন্তু মেরুদণ্ড একেবারে সোজা রাখতে হবে। হাঁটু ওঠানোর সঙ্গে সঙ্গে সামনের দিকে ঝুঁকে পড়লে চলবে না। পায়ের পাতা দু’টিকে দুই কাঁধের সমান্তরাল রাখতে হবে, অর্থাৎ দূরত্ব যেন থাকে। এতে কোর মাংসপেশি দৃঢ় হয়। দ্রুত ক্যালোরি পোড়ে। নিয়মিত করলে পেটের মেদ কমাতে সাহায্য করে।
২. হাঁটু আর কনুইয়ের ব্যায়াম (স্ট্যান্ডিং ক্রাঞ্চ): দাঁড়িয়ে দাঁড়িয়েও ক্রাঞ্চ করা যায়। দুই কাঁধের দূরত্ব অনুযায়ী দুই পা ফাঁক করে দাঁড়াতে হবে। হাঁটু আর কনুই একবিন্দুতে মিলিয়ে দিতে হবে এই ব্যায়ামে। এক বার বাঁ হাঁটু আর ডান কনুই, তার পর ডান হাঁটু আর বাঁ কনুই মিলবে এক বিন্দুতে। হাত দু’টি থাকবে মাথার পিছনে। এতে পেটের পেশিতে চাপ পড়ে। বিশেষ করে কোমরের পাশের মেদ কমানোর জন্য বেশি কার্যকরী এই ব্যায়াম।
৩. শরীরের ঊর্ধ্বাংশ ঘোরানো (স্ট্যান্ডিং রাশিয়ান ট্যুইস্ট): শরীর স্থির রেখে উপরের অংশ শুধু ডাইনে আর বাঁয়ে ঘোরাতে হয়। এতে কোর পেশি শক্তিশালী হয় এবং পেটের পাশের অংশ টোনড হয়। দুই কাঁধের দূরত্ব অনুযায়ী দুই পা ফাঁক করে দাঁড়াতে হবে। আঙুল দিয়ে হাত দু’টি লক করে সামনের দিকে ছড়িয়ে দিন। তার পর শরীরের নীচের অংশ স্থির রেখে উপরের অংশটি এক বার ডান দিকে, এক বার বাঁ দিকে ঘোরাতে হবে।
৪. কাঠ কাটার ভঙ্গিতে ব্যায়াম (উড চপার মুভ): কুঠার চালানোর মতো করে উপর থেকে তির্যক ভাবে হাত নামানো হয় এই ব্যায়ামে। দুই কাঁধের দূরত্বের চেয়ে খানিক বেশি দূরেই থাকবে পায়ের পাতা দু’টি। আঙুল দিয়ে হাত লক করে উপরে ডান দিকে হাত তুলে বাঁ দিকের হাঁটুতে এসে থামতে হবে। একই ভাবে বাঁ দিকের উপর থেকেও হাত নামাতে হবে ডান দিকের হাঁটুতে। এতে পেটের পেশি সক্রিয় হয় এবং পুরো শরীর একসঙ্গে কাজ করে। তাতে পেটের চর্বিও গলতে পারে।
৫. কোমর ঘোরানোর ব্যায়াম (হিপ সার্ক্ল): দুই কাঁধের দূরত্বে পা রাখুন। পা দু’টি শক্ত করে স্থির রাখুন। কোমরের নীচের অংশে হাত দু’টিকে রাখতে হবে। এ বার পেলভিস ঘুরিয়ে বড় বৃত্ত তৈরি করতে হবে। এটি অনুশীলন করাও সহজ, কোমরের চারপাশের মেদ ঝরানোর জন্যও কার্যকরী। কোর পেশিকেও সক্রিয় রাখে এই ব্যায়াম।
১. হাঁটু উঠিয়ে বুকের কাছে আনুন (হাই নিজ): এক জায়গায় দাঁড়িয়ে দৌড়ানোর মতো ব্যায়াম। তবে দু’টি হাঁটু এক বার করে করে বুক পর্যন্ত তুলতে হয়। কিন্তু মেরুদণ্ড একেবারে সোজা রাখতে হবে। হাঁটু ওঠানোর সঙ্গে সঙ্গে সামনের দিকে ঝুঁকে পড়লে চলবে না। পায়ের পাতা দু’টিকে দুই কাঁধের সমান্তরাল রাখতে হবে, অর্থাৎ দূরত্ব যেন থাকে। এতে কোর মাংসপেশি দৃঢ় হয়। দ্রুত ক্যালোরি পোড়ে। নিয়মিত করলে পেটের মেদ কমাতে সাহায্য করে।
২. হাঁটু আর কনুইয়ের ব্যায়াম (স্ট্যান্ডিং ক্রাঞ্চ): দাঁড়িয়ে দাঁড়িয়েও ক্রাঞ্চ করা যায়। দুই কাঁধের দূরত্ব অনুযায়ী দুই পা ফাঁক করে দাঁড়াতে হবে। হাঁটু আর কনুই একবিন্দুতে মিলিয়ে দিতে হবে এই ব্যায়ামে। এক বার বাঁ হাঁটু আর ডান কনুই, তার পর ডান হাঁটু আর বাঁ কনুই মিলবে এক বিন্দুতে। হাত দু’টি থাকবে মাথার পিছনে। এতে পেটের পেশিতে চাপ পড়ে। বিশেষ করে কোমরের পাশের মেদ কমানোর জন্য বেশি কার্যকরী এই ব্যায়াম।
৩. শরীরের ঊর্ধ্বাংশ ঘোরানো (স্ট্যান্ডিং রাশিয়ান ট্যুইস্ট): শরীর স্থির রেখে উপরের অংশ শুধু ডাইনে আর বাঁয়ে ঘোরাতে হয়। এতে কোর পেশি শক্তিশালী হয় এবং পেটের পাশের অংশ টোনড হয়। দুই কাঁধের দূরত্ব অনুযায়ী দুই পা ফাঁক করে দাঁড়াতে হবে। আঙুল দিয়ে হাত দু’টি লক করে সামনের দিকে ছড়িয়ে দিন। তার পর শরীরের নীচের অংশ স্থির রেখে উপরের অংশটি এক বার ডান দিকে, এক বার বাঁ দিকে ঘোরাতে হবে।
৪. কাঠ কাটার ভঙ্গিতে ব্যায়াম (উড চপার মুভ): কুঠার চালানোর মতো করে উপর থেকে তির্যক ভাবে হাত নামানো হয় এই ব্যায়ামে। দুই কাঁধের দূরত্বের চেয়ে খানিক বেশি দূরেই থাকবে পায়ের পাতা দু’টি। আঙুল দিয়ে হাত লক করে উপরে ডান দিকে হাত তুলে বাঁ দিকের হাঁটুতে এসে থামতে হবে। একই ভাবে বাঁ দিকের উপর থেকেও হাত নামাতে হবে ডান দিকের হাঁটুতে। এতে পেটের পেশি সক্রিয় হয় এবং পুরো শরীর একসঙ্গে কাজ করে। তাতে পেটের চর্বিও গলতে পারে।
৫. কোমর ঘোরানোর ব্যায়াম (হিপ সার্ক্ল): দুই কাঁধের দূরত্বে পা রাখুন। পা দু’টি শক্ত করে স্থির রাখুন। কোমরের নীচের অংশে হাত দু’টিকে রাখতে হবে। এ বার পেলভিস ঘুরিয়ে বড় বৃত্ত তৈরি করতে হবে। এটি অনুশীলন করাও সহজ, কোমরের চারপাশের মেদ ঝরানোর জন্যও কার্যকরী। কোর পেশিকেও সক্রিয় রাখে এই ব্যায়াম।
