ফারহানা জেরিন 
সুস্থ শরীরে কাজ করছেন, আচমকাই বুকের বাঁ দিকে চিনচিনে ব্যথা শুরু হল। তার পরে সারা ক্ষণ মনে হচ্ছে, বুক ধড়ফড় করছে। সেই সঙ্গে সারা শরীরে অস্বস্তি। বিন্দু বিন্দু ঘাম। বুক ধড়ফড় করা মানেই যে হার্ট অ্যাটাক হবে, তা নয়। তবে এই সব লক্ষণ যদি লাগাতার দেখা দিতে থাকে, তা হলে চিন্তার কারণ আছে। অল্পেই ক্লান্তি, বুক ধড়ফড় করা বা মাথা ঘোরার নেপথ্যে থাকতে পারে নানা কারণ। তবে সমাধানের সহজ উপায় একটিই, তা হল নিয়মিত শরীরচর্চা।
শারীরচর্চা মানেই যে শুধু ওজন তোলা কিংবা দৌড়ানো, তা নয়। পেশি কী ভাবে সঙ্কুচিত-প্রসারিত হচ্ছে, তা কতটা সচল ও নমনীয়— তা-ও বিচার্য। ব্যায়ামের ধরনগুলো আগে বুঝতে হবে। আইসোমেট্রিক, আইসোটনিক ও আইসোকাইনেটিক—মূলত এই তিন রকম। যাঁদের মাথা ঘোরা বা বুকে ব্যথার মতো সমস্যা আছে, তাঁদের জন্য আদর্শ আইসোমেট্রিক ব্যায়াম। সঙ্গে কিছু সহজ যোগাসন।
আইসোমেট্রিক ব্যায়াম: পেশির জোর বৃদ্ধির ব্যায়াম। এর জন্য ওজন তোলার প্রয়োজন নেই। শুরুটা করুন ‘ওয়াল সিট’ দিয়ে। দেওয়ালে ভর দিয়ে বসা। ঠিক যেমন ভাবে চেয়ারে বসেন, ভঙ্গি তেমনই হবে। শুধু দেওয়ালে ভর দিতে হবে। উচ্চ রক্তচাপ থাকলে এই ব্যায়ামটি অভ্যাস করলে রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণে থাকবে। হাঁটুর ব্যথাও কমবে।
এর পর করুন কাফ রেজ। সাধারণ কাফ রেজের মতো গোড়ালি তুলে পায়ের আঙুলে ভর দিয়ে শরীরকে ধরে রাখুন কুড়ি-তিরিশ সেকেন্ড।
গ্লুট ব্রিজও কঠিন নয়। যোগা ম্যাটে চিত হয়ে শুয়ে হাঁটু ভাঁজ করুন। পায়ের পাতার উপরে ভর দিয়ে এ বার নিতম্ব তুলে শরীর সোজা ধরে রাখুন প্রায় এক মিনিট। পেলভিক মাসলের জন্য এই ব্যায়াম কার্যকর।
যোগাসন
বৃক্ষাসন
সোজা হয়ে দাড়িয়ে নিজের দু’টি হাত নমস্কারের ভঙ্গিতে বুকের কাছে আনুন। তার পর শরীরের ভারসাম্য রেখে নিজের ডান পায়ের হাঁটু ভাজ করে পায়ের পাতাটি বাঁ পায়ের ঊরুর উপর আনুন। ধীরে ধীরে মেরুদণ্ড সোজা রেখে নিজের হাত নমস্কার ভঙ্গিতে সমান ভবে মাথার উপর নিয়ে যান ৩০ সেকেন্ড এই ভঙ্গিতে এক পায়ের উপর দাঁড়িয়ে থাকুন। স্বাভাবিক অবস্থায় ফিরে আসুন ও পা বদল করে নিয়ে পুনরায় করুন।
উৎকটাসন
দুই পায়ের মধ্যে সামান্য ব্যবধান রেখে প্রথমে ম্যাটের উপর টানটান হয়ে দাঁড়াতে হবে। এর পর হাঁটু ভাঁজ করে কোমর থেকে পিঠ সামনের দিকে সামান্য প্রসারিত করুন। দুই হাত দুই কানের পাশ দিয়ে মাথার উপর তুলতে হবে। মনে মনে কল্পনা করুন, যেন চেয়ারে বসছেন। সেই অদৃশ্য চেয়ারে বসতে গেলে শরীরের ভঙ্গি যেমনটা হওয়া উচিত, তেমনটাই হবে। শ্বাস-প্রশ্বাস স্বাভাবিক থাকবে।
শারীরচর্চা মানেই যে শুধু ওজন তোলা কিংবা দৌড়ানো, তা নয়। পেশি কী ভাবে সঙ্কুচিত-প্রসারিত হচ্ছে, তা কতটা সচল ও নমনীয়— তা-ও বিচার্য। ব্যায়ামের ধরনগুলো আগে বুঝতে হবে। আইসোমেট্রিক, আইসোটনিক ও আইসোকাইনেটিক—মূলত এই তিন রকম। যাঁদের মাথা ঘোরা বা বুকে ব্যথার মতো সমস্যা আছে, তাঁদের জন্য আদর্শ আইসোমেট্রিক ব্যায়াম। সঙ্গে কিছু সহজ যোগাসন।
আইসোমেট্রিক ব্যায়াম: পেশির জোর বৃদ্ধির ব্যায়াম। এর জন্য ওজন তোলার প্রয়োজন নেই। শুরুটা করুন ‘ওয়াল সিট’ দিয়ে। দেওয়ালে ভর দিয়ে বসা। ঠিক যেমন ভাবে চেয়ারে বসেন, ভঙ্গি তেমনই হবে। শুধু দেওয়ালে ভর দিতে হবে। উচ্চ রক্তচাপ থাকলে এই ব্যায়ামটি অভ্যাস করলে রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণে থাকবে। হাঁটুর ব্যথাও কমবে।
এর পর করুন কাফ রেজ। সাধারণ কাফ রেজের মতো গোড়ালি তুলে পায়ের আঙুলে ভর দিয়ে শরীরকে ধরে রাখুন কুড়ি-তিরিশ সেকেন্ড।
গ্লুট ব্রিজও কঠিন নয়। যোগা ম্যাটে চিত হয়ে শুয়ে হাঁটু ভাঁজ করুন। পায়ের পাতার উপরে ভর দিয়ে এ বার নিতম্ব তুলে শরীর সোজা ধরে রাখুন প্রায় এক মিনিট। পেলভিক মাসলের জন্য এই ব্যায়াম কার্যকর।
যোগাসন
বৃক্ষাসন
সোজা হয়ে দাড়িয়ে নিজের দু’টি হাত নমস্কারের ভঙ্গিতে বুকের কাছে আনুন। তার পর শরীরের ভারসাম্য রেখে নিজের ডান পায়ের হাঁটু ভাজ করে পায়ের পাতাটি বাঁ পায়ের ঊরুর উপর আনুন। ধীরে ধীরে মেরুদণ্ড সোজা রেখে নিজের হাত নমস্কার ভঙ্গিতে সমান ভবে মাথার উপর নিয়ে যান ৩০ সেকেন্ড এই ভঙ্গিতে এক পায়ের উপর দাঁড়িয়ে থাকুন। স্বাভাবিক অবস্থায় ফিরে আসুন ও পা বদল করে নিয়ে পুনরায় করুন।
উৎকটাসন
দুই পায়ের মধ্যে সামান্য ব্যবধান রেখে প্রথমে ম্যাটের উপর টানটান হয়ে দাঁড়াতে হবে। এর পর হাঁটু ভাঁজ করে কোমর থেকে পিঠ সামনের দিকে সামান্য প্রসারিত করুন। দুই হাত দুই কানের পাশ দিয়ে মাথার উপর তুলতে হবে। মনে মনে কল্পনা করুন, যেন চেয়ারে বসছেন। সেই অদৃশ্য চেয়ারে বসতে গেলে শরীরের ভঙ্গি যেমনটা হওয়া উচিত, তেমনটাই হবে। শ্বাস-প্রশ্বাস স্বাভাবিক থাকবে।
