বার্ধক্য থেকে আপনার হাড় ধরে রাখার জন্য ৫টি সেরা খাবার
ফারহানা জেরিন , আপডেট করা হয়েছে : 07-04-2022
প্রাতঃরাশ সামগ্রিক স্বাস্থ্য এবং স্বাস্থ্যকর ওজন বজায় রাখার জন্য দিনের সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ খাবার হিসাবে বিবেচিত হয়, কিন্তু আপনি কি জানেন যে এটি স্বাস্থ্যকর হাড় তৈরি এবং বজায় রাখার সেরা সুযোগগুলির মধ্যে একটি?
আপনি ক্যালসিয়াম, ভিটামিন ডি, ভিটামিন কে, ফসফরাস, ম্যাগনেসিয়াম এবং পটাসিয়াম সহ হাড়-গঠনকারী পুষ্টিতে ভরপুর পুষ্টিসমৃদ্ধ প্রাতঃরাশের খাবার দিয়ে আপনার দিনটি শুরু করতে পারেন। আরও কী, উদ্ভিদ-ভিত্তিক প্রাতঃরাশের খাবার যেমন শাকসবজি, ১০০% ফলের রস এবং পুরো শস্য এছাড়াও অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট সরবরাহ করে যা প্রদাহ কমাতে এবং আপনার হাড়কে শক্তিশালী করতে সহায়তা করে।
আপনার কেনাকাটার তালিকায় যোগ করার জন্য এখানে কঙ্কাল-সংরক্ষণকারী পুষ্টিসহ পাঁচটি সেরা খাবার রয়েছে। তারপরে, আরও স্বাস্থ্যকর প্রাতঃরাশের টিপসের জন্য, ধীরে ধীরে বার্ধক্যের জন্য আমাদের ৫টি সেরা ব্রেকফাস্ট রেসিপিগুলির তালিকাটি দেখুন।
ডিম শুধুমাত্র উচ্চ-মানের প্রোটিনের জন্য সোনার মান হিসাবে বিবেচিত হয় না, এগুলি শুধুমাত্র কয়েকটি খাবারের মধ্যে একটি যা ভিটামিন ডি রয়েছে। ভিটামিন ডি হাড়ের জন্য ক্যালসিয়াম শোষণ এবং ধরে রাখার জন্য অপরিহার্য।
দুর্ভাগ্যবশত, অনেক আমেরিকান তাদের দৈনিক ভিটামিন ডি প্রয়োজনীয়তা পূরণ করতে ব্যর্থ হয়। আমাদের প্রতিদিন কমপক্ষে 10 মাইক্রোগ্রাম (৪০০ আন্তর্জাতিক ইউনিট) ভিটামিন ডি প্রয়োজন। একটি মাঝারি ডিম আপনার প্রতিদিনের মোট ভিটামিন ডি এর প্রায় ৫% সরবরাহ করে। কুসুম খেতে ভুলবেন না কারণ সেখানেই ভিটামিন ডি পাওয়া যায়।
একটি স্বাস্থ্যকর, পুষ্টি সমৃদ্ধ প্রাতঃরাশের অংশ হিসাবে ডিম উপভোগ করুন যা এই ৭০+ সেরা স্বাস্থ্যকর ডিমের রেসিপিগুলির মধ্যে একটি রান্না করে হাড়-বান্ধব পুষ্টি সরবরাহ করতে পারে।
আপনার যদি ঠান্ডা সিরিয়াল, একটি প্রাতঃরাশের স্মুদি, কফি বা চা থাকে, কিছু গরুর দুধ যোগ করা বা এমনকি একটি উদ্ভিদ-ভিত্তিক দুগ্ধজাত বিকল্প কঙ্কাল-সংরক্ষণকারী পুষ্টি সরবরাহ করতে পারে।
দুগ্ধজাত খাবার ক্যালসিয়াম এবং ভিটামিন ডি এর অন্যতম সেরা উৎস, যা হাড়ের স্বাস্থ্যের জন্য একটি গতিশীল যুগল। এক কাপ দুধে ৩০০ মিলিগ্রাম বা আপনার দৈনিক ক্যালসিয়ামের ৩০%, আপনার ভিটামিন ডি এর ১৫% এবং আপনার দৈনিক পটাসিয়ামের ১০% প্রয়োজন।
একটি উদ্ভিদ-ভিত্তিক দুগ্ধজাত বিকল্প বেছে নেওয়ার সময়, ক্যালসিয়াম এবং ভিটামিন ডি দ্বারা সুরক্ষিত তাদের সন্ধান করতে ভুলবেন না। নিয়মিত গরুর দুধের চেয়ে বেশি ক্যালসিয়াম এবং ভিটামিন ডি সহ রিপল প্ল্যান্ট-ভিত্তিক দুধ চেষ্টা করুন। এক গ্লাস রিপল আপনার দৈনিক ক্যালসিয়ামের ৩৫% এবং আপনার দৈনিক ভিটামিন ডি প্রয়োজনীয়তার ৩০% প্রদান করে।
গ্রীক দই উপভোগ করা হাড়ের স্বাস্থ্যের উন্নতির একটি দুর্দান্ত উপায়, এটি যে ক্যালসিয়াম এবং প্রোটিন সরবরাহ করে তার জন্য ধন্যবাদ। দই দুধ থেকে তৈরি করা হয়, তাই এতে অবাক হওয়ার কিছু নেই যে এটি হাড়-সমর্থক পুষ্টির জন্য একটি দুর্দান্ত বিকল্প।
অ্যাপ্লাইড ফিজিওলজি, নিউট্রিশন এবং মেটাবলিজম-এ প্রকাশিত একটি গবেষণায় বলা হয়েছে যে যারা ১২ সপ্তাহ ধরে প্লেইন গ্রীক দই খেলেন এবং একটি উচ্চ-প্রভাব ব্যায়াম প্রোগ্রামের সাথে প্লেসবো দেওয়া হয় তাদের তুলনায় হাড়ের গঠন বেশি হয়।
গ্রীক দই ম্যাগনেসিয়াম এবং ফসফরাসও সরবরাহ করে, দুটি গুরুত্বপূর্ণ হাড়-সমর্থক পুষ্টি। গ্রীক দই দেখুন যা ভিটামিন ডি দিয়ে সুরক্ষিত।
প্রচুর পরিমাণে মাশরুম দিয়ে তৈরি ডিমের স্ক্র্যাম্বল আপনার প্রথম খাবারে হাড়-গঠনকারী পুষ্টির বৃদ্ধি পাওয়ার একটি দুর্দান্ত উপায়। আপনি পোর্টোবেলো, বোতাম, শিতাকে বা মোরেলস পছন্দ করুন না কেন, মাশরুম ভিটামিন ডি সমৃদ্ধ, আপনার হাড়ের জন্য সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টিগুলির মধ্যে একটি। ভিটামিন ডি শরীরকে ক্যালসিয়াম শোষণ করতে সাহায্য করে যাতে এটি আপনার কঙ্কালের টিস্যু তৈরি এবং বজায় রাখার জন্য প্রয়োজনীয় ম্যাট্রিক্স সরবরাহ করতে সহায়তা করে।
জার্নাল অফ নিউট্রিশনাল বায়োকেমিস্ট্রিতে প্রকাশিত একটি প্রাণীর মডেল গবেষণায় দেখা গেছে যে ভিটামিন ডি-বর্ধিত মাশরুম হাড়ের ঘনত্ব বৃদ্ধি করে। যদিও আরও গবেষণার প্রয়োজন, ভিটামিন ডি-বর্ধিত মাশরুম আপনার সকালের খাবারে একটি সুস্বাদু সংযোজন এবং আপনার হাড়ের স্বাস্থ্যের উন্নতি করতে পারে।
ফোর্টিফাইড কমলার রস
বেশ কয়েকটি ব্র্যান্ডের ফোর্টিফাইড কমলার জুস রয়েছে যা প্রচুর পরিমাণে ক্যালসিয়াম এবং ভিটামিন ডি সরবরাহ করে। OJ-তে ব্যবহৃত ক্যালসিয়াম এবং ভিটামিন ডি-এর ফর্মকেও খুব শোষণযোগ্য বলে মনে করা হয় এবং গবেষণায় দেখা যায় যে আপনার খাদ্যতালিকায় এই ফোর্টিফাইড পণ্যগুলি অন্তর্ভুক্ত করা এই প্রয়োজনীয়তা বাড়াতে সাহায্য করতে পারে। আপনার শরীরের পুষ্টি।
প্রকৃতপক্ষে, আমেরিকান জার্নাল অফ ক্লিনিক্যাল নিউট্রিশন-এ প্রকাশিত একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে ফোর্টিফাইড কমলার রসে থাকা ভিটামিন ডি পরিপূরকগুলিতে ভিটামিন ডি-এর মতোই কার্যকর। ট্রপিকানা পিওর প্রিমিয়াম ব্যবহার করে দেখুন, যা আপনার দৈনিক ভিটামিন ডি এর ১০% এবং আপনার দৈনিক ক্যালসিয়ামের প্রয়োজনীয়তার ২৫% প্রদান করে।
রাজশাহীর সময় / এম আর