জিম বা যন্ত্রনির্ভর ব্যায়াম সব বয়সিদের জন্য নয়। যন্ত্রের সাহায্যে জিমে গিয়ে শরীরচর্চা করতে পছন্দ করেন না বলেই যোগাসন বেছে নেন অনেকে। পিলাটেজ ব্যায়ামের এমন কিছু পদ্ধতি, যাতে একাধারে শরীরের স্ট্রেচিং হয়, কার্ডিয়ো বা স্ট্রেংথ ট্রেনিংয়ের মতো উপকারও পাওয়া যায়। তাই তারকাদের পছন্দের তালিকায় উঠে এসেছে পিলাটেজের নাম। দীপিকা পাড়ুকোন, আলিয়া ভট্ট থেকে কৃতী শ্যানন— বলি তারকাদের পিলাটেজ করার ছবি ও ভিডিয়ো নানা সময়েই চোখে পড়ে। ফিটনেস প্রশিক্ষকেরা বলেন, স্লিপ ডিস্ক, ফ্রোজেন শোল্ডার, স্পন্ডিলোসিস, রিউমাটয়েড আর্থ্রাইটিসের মতো রোগের ব্যথাবেদনা সারাতেও পিলাটেজ কার্যকরী। পাশাপাশি, ব্যায়ামের এই পদ্ধতি মানসিক স্বাস্থ্যও ভাল রাখে।
এ ছাড়াও আছে ওজন কমানো। টানা ৪৫ মিনিট থেকে ১ ঘণ্টা পিলাটেজ় করতে পারলে প্রচুর পরিমাণে ক্যালোরি পুড়বে। মেদও ঝরবে। পিলাটেজ স্ট্রেচিংয়ে শরীরের গড়নও সুন্দর হবে। এর প্রাথমিক লক্ষ্য ছিল, খালি হাত-পায়ে শারীরচর্চা করে নিজেকে ফিট রাখার চেষ্টা। তবে সময়ের সঙ্গে সঙ্গে তাতে জুড়েছে নানা কায়দা। বদলে গিয়েছে ধরন। ক্লাসিক ম্যাট, কনটেম্পোরারি স্টুডিয়োর মতো নানা রকম পিলাটেজ আছে। তেমনই আছে বল নিয়ে নানা কসরত। পেশির শক্তি বৃদ্ধিতে পিলাটেজ বল এখন বেশ জনপ্রিয়।
বল ক্রাঞ্চ: বলের উপর কোমর থাকবে, এমন ভাবে শুতে হবে। দুই পা মাটিতে রাখতে হবে। দুই হাত থাকবে মাথার পিছনে। এ বার শ্বাস ছাড়তে ছাড়তে শরীরের উপরের অংশ সামান্য তুলতে হবে। কয়েক সেকেন্ড রেখে শ্বাস নিতে নিতে আবার আগের অবস্থায় ফিরে যেতে হবে।
পেলভিক ব্রিজ: মেঝেতে চিত হয়ে শুয়ে পড়ুন। আপনার দু'টি পা বলের উপর রাখুন। দুই হাত শরীরের দুই পাশে সমান্তরাল ভাবে রাখুন। ধীরে ধীরে কোমর ও নিতম্ব উপরের দিকে তুলুন, যাতে শরীর একটি সোজা রেখায় থাকে। ১০-২০ সেকেন্ড ধরে রেখে আবার আগের অবস্থানে ফিরে যান।
বল লেগ সার্কল: মেঝেতে শুয়ে পড়ুন। দুই পায়ের গোড়ালির মাঝে পিলাটেজ বলটি চেপে রাখুন। এ বার দুই পা সোজা করে উপরে তুলুন। বলটি চেপে রেখেই পা দিয়ে শূন্যে ছোট ছোট বৃত্ত তৈরি করুন। ৫ বার ঘড়ির কাঁটার দিকে এবং ৫ বার বিপরীত দিকে করুন।
প্ল্যাঙ্ক অন বল: সাধারণ প্ল্যাঙ্ক মাটিতে করা হয়, কিন্তু এখানে দুই হাতের কনুই বা হাতের তালু থাকবে বলের উপর। শরীর সোজা রেখে বলের উপর ভারসাম্য বজায় রেখে স্থির থাকতে হবে। দুই পা টানটান থাকবে, ভর দিতে হবে গোড়ালির উপরে। ৩০ সেকেন্ড থেকে ১ মিনিট এটি করার চেষ্টা করুন।
বল পাস: শুয়ে পড়ে হাত দু'টি মাথার পিছনে টানটান করে রাখুন এবং পা দু'টিও সোজা রাখুন। হাত দিয়ে বলটি ধরুন। এ বার হাত ও পা একসঙ্গে উপরে তুলুন। হাতের বলটি পায়ের দুই পাতার মাঝখানে দিয়ে দিন। এ বার পা দিয়ে বলটি নামিয়ে আনুন এবং হাত আবার মাথার পিছনে রাখুন। পরের বার পা থেকে বলটি হাতে নিন।
এ ছাড়াও আছে ওজন কমানো। টানা ৪৫ মিনিট থেকে ১ ঘণ্টা পিলাটেজ় করতে পারলে প্রচুর পরিমাণে ক্যালোরি পুড়বে। মেদও ঝরবে। পিলাটেজ স্ট্রেচিংয়ে শরীরের গড়নও সুন্দর হবে। এর প্রাথমিক লক্ষ্য ছিল, খালি হাত-পায়ে শারীরচর্চা করে নিজেকে ফিট রাখার চেষ্টা। তবে সময়ের সঙ্গে সঙ্গে তাতে জুড়েছে নানা কায়দা। বদলে গিয়েছে ধরন। ক্লাসিক ম্যাট, কনটেম্পোরারি স্টুডিয়োর মতো নানা রকম পিলাটেজ আছে। তেমনই আছে বল নিয়ে নানা কসরত। পেশির শক্তি বৃদ্ধিতে পিলাটেজ বল এখন বেশ জনপ্রিয়।
বল ক্রাঞ্চ: বলের উপর কোমর থাকবে, এমন ভাবে শুতে হবে। দুই পা মাটিতে রাখতে হবে। দুই হাত থাকবে মাথার পিছনে। এ বার শ্বাস ছাড়তে ছাড়তে শরীরের উপরের অংশ সামান্য তুলতে হবে। কয়েক সেকেন্ড রেখে শ্বাস নিতে নিতে আবার আগের অবস্থায় ফিরে যেতে হবে।
পেলভিক ব্রিজ: মেঝেতে চিত হয়ে শুয়ে পড়ুন। আপনার দু'টি পা বলের উপর রাখুন। দুই হাত শরীরের দুই পাশে সমান্তরাল ভাবে রাখুন। ধীরে ধীরে কোমর ও নিতম্ব উপরের দিকে তুলুন, যাতে শরীর একটি সোজা রেখায় থাকে। ১০-২০ সেকেন্ড ধরে রেখে আবার আগের অবস্থানে ফিরে যান।
বল লেগ সার্কল: মেঝেতে শুয়ে পড়ুন। দুই পায়ের গোড়ালির মাঝে পিলাটেজ বলটি চেপে রাখুন। এ বার দুই পা সোজা করে উপরে তুলুন। বলটি চেপে রেখেই পা দিয়ে শূন্যে ছোট ছোট বৃত্ত তৈরি করুন। ৫ বার ঘড়ির কাঁটার দিকে এবং ৫ বার বিপরীত দিকে করুন।
প্ল্যাঙ্ক অন বল: সাধারণ প্ল্যাঙ্ক মাটিতে করা হয়, কিন্তু এখানে দুই হাতের কনুই বা হাতের তালু থাকবে বলের উপর। শরীর সোজা রেখে বলের উপর ভারসাম্য বজায় রেখে স্থির থাকতে হবে। দুই পা টানটান থাকবে, ভর দিতে হবে গোড়ালির উপরে। ৩০ সেকেন্ড থেকে ১ মিনিট এটি করার চেষ্টা করুন।
বল পাস: শুয়ে পড়ে হাত দু'টি মাথার পিছনে টানটান করে রাখুন এবং পা দু'টিও সোজা রাখুন। হাত দিয়ে বলটি ধরুন। এ বার হাত ও পা একসঙ্গে উপরে তুলুন। হাতের বলটি পায়ের দুই পাতার মাঝখানে দিয়ে দিন। এ বার পা দিয়ে বলটি নামিয়ে আনুন এবং হাত আবার মাথার পিছনে রাখুন। পরের বার পা থেকে বলটি হাতে নিন।