জিমে গিয়ে যাঁরা শরীরচর্চা করেন, তাঁদের কাছে ডাম্বেল নিয়ে ব্যায়াম খুবই পরিচিত একটি ওয়ার্কআউট। এক হাতে বা দু’হাতে দু’টি ডাম্বেল নিয়ে কসরত করলে শরীরের ঊর্ধ্বাংশের পেশির জোর বৃদ্ধি হয়, মেদও ঝরে যায়। তবে ডাম্বেল নিয়ে ব্যায়াম বাড়িতেও করা যায়। মহিলারা সহজেই করতে পারেন। যাঁদের ওজন খুব বেশি, পিঠে মেদ রয়েছে, তাঁরা দ্রুত ফল পেতে ডাম্বেল নিয়ে নানা কসরত করতে পারেন। এই ব্যায়ামে কাঁধ শক্ত হয়, পিঠের মেদ ঝরে। এর সঙ্গে পেশিও মজবুত হয়।
ডাম্বেল, বারবেল, কেটলবেল সব দিয়েই ব্যায়াম করা যায়। ডাম্বেল ব্যবহারে সব পেশির উপরে সমান চাপ পড়ে। তবে মহিলাদের জন্য ডাম্বেল ব্যবহারের নিয়ম আছে।
কত ওজনের ডাম্বেল নেবেন?
শুরুতে ১ থেকে ২ কেজি ওজনের ডাম্বেল বেছে নিন। সহজেই তুলতে পারছেন এমন ডাম্বেল নয়, বরং তুলতে সামান্য অসুবিধে হচ্ছে, এমন ওজনের ডাম্বেল বেছে নিন। দু’হাতে আড়াই কেজি করে ডাম্বেল নিয়ে কসরত করতে পারলে খুব ভাল হয়। এর পরে ধীরে ধীরে ওজন বাড়িয়ে নিন।
ডাম্বেল নিয়ে সহজ কিছু ব্যায়াম
ডাম্বেল স্কোয়াট: দুই পায়ের মধ্যে ব্যবধান রেখে দাঁড়ান। দু’হাতে ডাম্বেল ধরুন। এ বার ডাম্বেল ধরেই চেয়ারে বসার মতো করে নীচে নামুন, আবার সোজা হয়ে দাঁড়ান। ১০-১২ বার করতে হবে। এতে তলপেট, ঊরু ও নিতম্বের মেদ কমবে।
ডাম্বেল ওভারহেড প্রেস: ডাম্বেল দু’হাতে নিন। তবে এ ক্ষেত্রে উপরে তোলার সময়ে ডাম্বেল এক সেকেন্ডে তুলবেন, কিন্তু নীচে নামানোর সময়ে চার সেকেন্ডে নামাবেন। ধীরে ধীরে ব্যায়ামটি করতে হবে। এতে হাত ও পিঠের মেদ কমবে। শরীরের ঊর্ধ্বাংশের পেশির জোর বাড়বে।
ডাম্বেল লাঞ্জেস: দু’হাতে ডাম্বেল নিয়ে সোজা হয়ে দাঁড়ান। এক পা সামনে এগিয়ে দিয়ে বসুন। পিছনের পায়ের হাঁটু মাটি স্পর্শ করে থাকবে। এর পর পা বদলে অন্য পায়ে করুন। এতে পায়ের মেদ কমবে এবং জোরও বাড়বে। শরীরের ভারসাম্য বাড়বে।
ডাম্বেল রো: সামান্য সামনের দিকে ঝুঁকে এক হাত কোনও টেবিল বা টুলে রাখুন, অন্য হাতে ডাম্বেল ধরে হাতটি উপরের দিকে টানুন ও নামান। পিঠ সোজা থাকবে। এই ব্যায়ামে পিঠের চর্বি ঝরবে। কাঁধের পেশির শক্তিও বাড়বে।
ডাম্বেল, বারবেল, কেটলবেল সব দিয়েই ব্যায়াম করা যায়। ডাম্বেল ব্যবহারে সব পেশির উপরে সমান চাপ পড়ে। তবে মহিলাদের জন্য ডাম্বেল ব্যবহারের নিয়ম আছে।
কত ওজনের ডাম্বেল নেবেন?
শুরুতে ১ থেকে ২ কেজি ওজনের ডাম্বেল বেছে নিন। সহজেই তুলতে পারছেন এমন ডাম্বেল নয়, বরং তুলতে সামান্য অসুবিধে হচ্ছে, এমন ওজনের ডাম্বেল বেছে নিন। দু’হাতে আড়াই কেজি করে ডাম্বেল নিয়ে কসরত করতে পারলে খুব ভাল হয়। এর পরে ধীরে ধীরে ওজন বাড়িয়ে নিন।
ডাম্বেল নিয়ে সহজ কিছু ব্যায়াম
ডাম্বেল স্কোয়াট: দুই পায়ের মধ্যে ব্যবধান রেখে দাঁড়ান। দু’হাতে ডাম্বেল ধরুন। এ বার ডাম্বেল ধরেই চেয়ারে বসার মতো করে নীচে নামুন, আবার সোজা হয়ে দাঁড়ান। ১০-১২ বার করতে হবে। এতে তলপেট, ঊরু ও নিতম্বের মেদ কমবে।
ডাম্বেল ওভারহেড প্রেস: ডাম্বেল দু’হাতে নিন। তবে এ ক্ষেত্রে উপরে তোলার সময়ে ডাম্বেল এক সেকেন্ডে তুলবেন, কিন্তু নীচে নামানোর সময়ে চার সেকেন্ডে নামাবেন। ধীরে ধীরে ব্যায়ামটি করতে হবে। এতে হাত ও পিঠের মেদ কমবে। শরীরের ঊর্ধ্বাংশের পেশির জোর বাড়বে।
ডাম্বেল লাঞ্জেস: দু’হাতে ডাম্বেল নিয়ে সোজা হয়ে দাঁড়ান। এক পা সামনে এগিয়ে দিয়ে বসুন। পিছনের পায়ের হাঁটু মাটি স্পর্শ করে থাকবে। এর পর পা বদলে অন্য পায়ে করুন। এতে পায়ের মেদ কমবে এবং জোরও বাড়বে। শরীরের ভারসাম্য বাড়বে।
ডাম্বেল রো: সামান্য সামনের দিকে ঝুঁকে এক হাত কোনও টেবিল বা টুলে রাখুন, অন্য হাতে ডাম্বেল ধরে হাতটি উপরের দিকে টানুন ও নামান। পিঠ সোজা থাকবে। এই ব্যায়ামে পিঠের চর্বি ঝরবে। কাঁধের পেশির শক্তিও বাড়বে।