শরীর সচল রাখতে হলে প্রোটিন অপরিহার্য। ওজন কমানোই হোক বা পেশিবহুল শরীর তৈরি প্রোটিন পাতে রাখতেই হবে। ডিম, মুরগির মাংস, পনির তিন খাবারেই প্রোটিন মেলে। তিনটি খাবারই ভারতের নানা প্রান্তে খাওয়ার চলও রয়েছে। কিন্তু প্রোটিনের চাহিদা পূরণে, প্রোটিনের গুণমানে কোন খাবার এগিয়ে থাকবে?
তিন খাবারে প্রোটিনের পরিমাণ প্রতি ১০০ গ্রামে কত?
মুরগির মাংস (বুকের মাংস): প্রায় ২৫-৩০ গ্রাম। ওজন কমাতে চাইলে চামড়া ছাড়া বুকের মাংস বেছে নেওয়া উচিত।
ডিম: প্রায় ১৩-১৪ গ্রাম। অ্যামাইনো অ্যাসিড রয়েছে এতে। উচ্চমানের প্রোটিন মেলে।
পনির: প্রায় ১৮-২০ গ্রাম। নিরামিষভোজীদের জন্য সেরা প্রোটিন। তবে ফ্যাট এবং ক্যালোরির পরিমাণ ডিম ও মুরগির মাংসের চেয়ে বেশি।
কেন জরুরি প্রোটিন?
প্রোটিন ছাড়া শরীরের কোনও কাজই সঠিক ভাবে চলতে পারে না। কোষ তৈরি থেকে সবল পেশিগঠন, হরমোনের কার্যকারিতা ঠিক রাখা, ক্ষতিগ্রস্ত কোষ মেরামতিতে সাহায্য করা, রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা— সব রকম কাজের জন্যই প্রয়োজন প্রোটিনের।
ডিম: একটি সেদ্ধ ডিমে ৫.৫ -৬ গ্রামের মতো (আকার অনুযায়ী) প্রোটিন মেলে। সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ বিষয় হল, এতে শরীরের জন্য অপরিহার্য অ্যামাইনো অ্যাসিড থাকে। মেলে ভিটামিন ডি, বি ১২, সেলেনিয়ামের মতো উপাদান, যা পুষ্টিতে সমৃদ্ধ। শক্তিশালী অ্যান্টি-অক্সিড্যান্টও রয়েছে এতে। ডিমের সাদা অংশে দুধের চেয়েও বেশি প্রোটিন মেলে। কুসুমে মেলে অ্যামাইনো অ্যাসিড। ডিম যেমন উপকারী, তেমনই এর মধ্যে থাকা প্রোটিন শরীর ঠিক ভাবে শোষণও করতে পারে।
পনির: নিরামিষভোজীদের জন্য সেরা প্রোটিন-উৎস, ক্যালসিয়াম, ফসফরাস সমৃদ্ধ। কেসিন প্রোটিন থাকার কারণে ধীরে ধীরে হজম হয়। প্রোটিনের পাশাপাশি ফ্যাট এবং ক্যালোরির পরিমাণও এতে বেশি। এতেও রয়েছে অ্যামাইনো অ্যাসিড। বাড়ন্ত বয়সের শিশু, অন্তঃসত্ত্বা মহিলা এবং ওজন বৃদ্ধি করতে যাঁরা চাইছেন, তাঁদের জন্য পনির ভাল। তবে ক্যালোরির হিসাব করলে, ডিম বা ফ্যাট ছড়া মুরগির মাংস বেছে নিতে পারেন।
মুরগির মাংস: মুরগির মাংসে প্রোটিনের পরিমাণ ডিম, পনিরের চেয়েও বেশি। সবচেয়ে বেশি প্রোটিন মেলে বুকের মাংসে। যাঁরা নিয়ম করে শরীরচর্চা করেন, খেলাধুলার সঙ্গে যুক্ত, তাঁদের জন্য এই প্রোটিন জরুরি। মুরগির মাংস প্রায় সকলেই খেতে পারেন। অসুখ থেকে সেরে ওঠার সময়ও মুরগির ঝোল খেতে বলেন চিকিৎসকেরা।
বেছে নেবেন কোনটি?
পনির এবং মাংসের চেয়ে প্রোটিনের মাত্রা কম হলেও ডিম খাওয়া সবচেয়ে ভাল। ডিমের প্রোটিনের গুণমান সবচেয়ে বেশি। কম ক্যালোরিতে বেশি প্রোটিন চাইলে বেছে নেওয়া যায় মুরগির মাংস। দিনভর শক্তির জোগান চাইলে পাতে রাখতে পারেন পনির। তিন খাবারই প্রোটিনের উৎস হিসাবে ভাল। তিনটিই ঘুরিয়ে ফিরিয়ে পাতে রাখা যায়।
তিন খাবারে প্রোটিনের পরিমাণ প্রতি ১০০ গ্রামে কত?
মুরগির মাংস (বুকের মাংস): প্রায় ২৫-৩০ গ্রাম। ওজন কমাতে চাইলে চামড়া ছাড়া বুকের মাংস বেছে নেওয়া উচিত।
ডিম: প্রায় ১৩-১৪ গ্রাম। অ্যামাইনো অ্যাসিড রয়েছে এতে। উচ্চমানের প্রোটিন মেলে।
পনির: প্রায় ১৮-২০ গ্রাম। নিরামিষভোজীদের জন্য সেরা প্রোটিন। তবে ফ্যাট এবং ক্যালোরির পরিমাণ ডিম ও মুরগির মাংসের চেয়ে বেশি।
কেন জরুরি প্রোটিন?
প্রোটিন ছাড়া শরীরের কোনও কাজই সঠিক ভাবে চলতে পারে না। কোষ তৈরি থেকে সবল পেশিগঠন, হরমোনের কার্যকারিতা ঠিক রাখা, ক্ষতিগ্রস্ত কোষ মেরামতিতে সাহায্য করা, রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা— সব রকম কাজের জন্যই প্রয়োজন প্রোটিনের।
ডিম: একটি সেদ্ধ ডিমে ৫.৫ -৬ গ্রামের মতো (আকার অনুযায়ী) প্রোটিন মেলে। সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ বিষয় হল, এতে শরীরের জন্য অপরিহার্য অ্যামাইনো অ্যাসিড থাকে। মেলে ভিটামিন ডি, বি ১২, সেলেনিয়ামের মতো উপাদান, যা পুষ্টিতে সমৃদ্ধ। শক্তিশালী অ্যান্টি-অক্সিড্যান্টও রয়েছে এতে। ডিমের সাদা অংশে দুধের চেয়েও বেশি প্রোটিন মেলে। কুসুমে মেলে অ্যামাইনো অ্যাসিড। ডিম যেমন উপকারী, তেমনই এর মধ্যে থাকা প্রোটিন শরীর ঠিক ভাবে শোষণও করতে পারে।
পনির: নিরামিষভোজীদের জন্য সেরা প্রোটিন-উৎস, ক্যালসিয়াম, ফসফরাস সমৃদ্ধ। কেসিন প্রোটিন থাকার কারণে ধীরে ধীরে হজম হয়। প্রোটিনের পাশাপাশি ফ্যাট এবং ক্যালোরির পরিমাণও এতে বেশি। এতেও রয়েছে অ্যামাইনো অ্যাসিড। বাড়ন্ত বয়সের শিশু, অন্তঃসত্ত্বা মহিলা এবং ওজন বৃদ্ধি করতে যাঁরা চাইছেন, তাঁদের জন্য পনির ভাল। তবে ক্যালোরির হিসাব করলে, ডিম বা ফ্যাট ছড়া মুরগির মাংস বেছে নিতে পারেন।
মুরগির মাংস: মুরগির মাংসে প্রোটিনের পরিমাণ ডিম, পনিরের চেয়েও বেশি। সবচেয়ে বেশি প্রোটিন মেলে বুকের মাংসে। যাঁরা নিয়ম করে শরীরচর্চা করেন, খেলাধুলার সঙ্গে যুক্ত, তাঁদের জন্য এই প্রোটিন জরুরি। মুরগির মাংস প্রায় সকলেই খেতে পারেন। অসুখ থেকে সেরে ওঠার সময়ও মুরগির ঝোল খেতে বলেন চিকিৎসকেরা।
বেছে নেবেন কোনটি?
পনির এবং মাংসের চেয়ে প্রোটিনের মাত্রা কম হলেও ডিম খাওয়া সবচেয়ে ভাল। ডিমের প্রোটিনের গুণমান সবচেয়ে বেশি। কম ক্যালোরিতে বেশি প্রোটিন চাইলে বেছে নেওয়া যায় মুরগির মাংস। দিনভর শক্তির জোগান চাইলে পাতে রাখতে পারেন পনির। তিন খাবারই প্রোটিনের উৎস হিসাবে ভাল। তিনটিই ঘুরিয়ে ফিরিয়ে পাতে রাখা যায়।