বাড়ি থেকে অফিসের কাজের ব্যস্ত জীবনের মাঝে সকালে বা বিকেলে ৪০-৪৫ মিনিট সময় বার করা কি চাট্টিখানি কথা! কী ধরনের ব্যায়াম করা ভাল, তা খুঁজে বার করতেই সময় চলে যায়। এ দিকে অফিসে টানা ৮-৯ ঘণ্টা বসে কাজে শরীরের যে কত ক্ষতি হচ্ছে, তা বলার নয়। টানা ঘণ্টা দুয়েক যদি চেয়ারে বসে কম্পিউটার স্ক্রিনের দিকে তাকিয়ে থাকেন কেউ, তা হলে যেমন চোখের বারোটা বাজবে, তেমনই নিতম্বের পেশির অসাড়তাও বাড়বে। ফলে পেশিতে টান ধরা, যন্ত্রণায় কাহিল হতে হবে। যাঁরা এই সমস্যায় ভুগছেন, তাঁদের জন্য রইল সহজ যোগাসনের একটি পদ্ধতি। যে কোনও বয়সিরাই করতে পারেন। অফিসের চেয়ারে বসেও করা যাবে। নিয়মিত অভ্যাসে অনেক সমস্যা থেকে রেহাই পাওয়া যাবে।
আসনটির নাম শ্রোণী চক্রাসন। ফিটনেস প্রশিক্ষকেরা বলেন ‘হিপ সার্কল’। আসনটি অভ্যাস করলে ঊরু, নিতম্ব ও কোমরের পেশির জোর বাড়ে।
কী ভাবে করবেন?
১) মাটিতে দুই পা রেখে চেয়ারে সোজা হয়ে বসুন। পিঠ টানটান থাকবে। মাথা ও ঘাড় সোজা থাকবে। শরীর ঝোঁকাবেন না।
২) এ বার চেয়ারের সামনের দিকে কিছুটা এগিয়ে আসুন। পিঠ, কোমর বা ঘাড় যেন সোজা থাকে। হাঁটু সোজা রেখে ডান পা সামনের দিকে বাড়িয়ে দিন যতটা সম্ভব।
৩) এই অবস্থায় ডান পা একবার ঘড়ির কাঁটার দিকে ও পরের বার বিপরীতে ঘোরান চক্রাকারে। শ্বাসপ্রশ্বাস স্বাভাবিক থাকবে।
৪) একই ভাবে বাঁ পা সামনের দিকে এগিয়ে চক্রাকারে একবার ঘড়ির কাঁটার দিকে ও পরের বার বিপরীতে ঘোরাতে হবে। ৫-৭ বার করে এক একটি পায়ে এমন করতে হবে।
৫) দুই পা কম করেও ১০ বার করে ঘোরালে এক রাউন্ড শেষ হবে। এই ভাবে ৩-৪ রাউন্ড করতে হবে।
৬) আসনটি অভ্যাস করার সময় ঊরুতে, কোমরে বা পিঠে ব্যথা না লাগে, সে দিকে খেয়াল রাখতে হবে।
উপকারিতা
পা ও নিতম্বের পেশির জোর বাড়বে। পেশির অসাড়তা কমবে।
পায়ের কাফ মাসলের ব্যথা, সায়াটিকার ব্যথা কমবে।
পিঠ-কোমরের যন্ত্রণা ভোগালে আসনটি অভ্যাস করতে পারেন।
শরীরের ভারসাম্য বজায় থাকবে।
বয়স্কেরা আসনটি করলে হাঁটাচলায় ভারসাম্য বজায় থাকবে।
সতর্কতা
হাঁটুতে অস্ত্রোপচার হলে আসনটি করা যাবে না।
অন্তঃসত্ত্বা অবস্থায় আসনটি করার আগে প্রশিক্ষকের পরামর্শ নিতে হবে।
আসনটির নাম শ্রোণী চক্রাসন। ফিটনেস প্রশিক্ষকেরা বলেন ‘হিপ সার্কল’। আসনটি অভ্যাস করলে ঊরু, নিতম্ব ও কোমরের পেশির জোর বাড়ে।
কী ভাবে করবেন?
১) মাটিতে দুই পা রেখে চেয়ারে সোজা হয়ে বসুন। পিঠ টানটান থাকবে। মাথা ও ঘাড় সোজা থাকবে। শরীর ঝোঁকাবেন না।
২) এ বার চেয়ারের সামনের দিকে কিছুটা এগিয়ে আসুন। পিঠ, কোমর বা ঘাড় যেন সোজা থাকে। হাঁটু সোজা রেখে ডান পা সামনের দিকে বাড়িয়ে দিন যতটা সম্ভব।
৩) এই অবস্থায় ডান পা একবার ঘড়ির কাঁটার দিকে ও পরের বার বিপরীতে ঘোরান চক্রাকারে। শ্বাসপ্রশ্বাস স্বাভাবিক থাকবে।
৪) একই ভাবে বাঁ পা সামনের দিকে এগিয়ে চক্রাকারে একবার ঘড়ির কাঁটার দিকে ও পরের বার বিপরীতে ঘোরাতে হবে। ৫-৭ বার করে এক একটি পায়ে এমন করতে হবে।
৫) দুই পা কম করেও ১০ বার করে ঘোরালে এক রাউন্ড শেষ হবে। এই ভাবে ৩-৪ রাউন্ড করতে হবে।
৬) আসনটি অভ্যাস করার সময় ঊরুতে, কোমরে বা পিঠে ব্যথা না লাগে, সে দিকে খেয়াল রাখতে হবে।
উপকারিতা
পা ও নিতম্বের পেশির জোর বাড়বে। পেশির অসাড়তা কমবে।
পায়ের কাফ মাসলের ব্যথা, সায়াটিকার ব্যথা কমবে।
পিঠ-কোমরের যন্ত্রণা ভোগালে আসনটি অভ্যাস করতে পারেন।
শরীরের ভারসাম্য বজায় থাকবে।
বয়স্কেরা আসনটি করলে হাঁটাচলায় ভারসাম্য বজায় থাকবে।
সতর্কতা
হাঁটুতে অস্ত্রোপচার হলে আসনটি করা যাবে না।
অন্তঃসত্ত্বা অবস্থায় আসনটি করার আগে প্রশিক্ষকের পরামর্শ নিতে হবে।