ওজন কমানোর জন্য কোনও শৌখিন ডায়েট করেননি। একবেলা উপোস করেও থাকেননি। কড়া ডায়েট না মেনেই তিন মাসের মধ্যে ২২ কেজি ওজন কমিয়ে ছিপছিপে হয়েছেন পুষ্টিবিদ নেহা। অথচ রোজের খাদ্যতালিকায় ভাত, ঘি, পছন্দের খাবার সবই খেয়েছেন তিনি। নেহা জানিয়েছেন, কেবলমাত্র জীবনযাপনে ছোট ছোট কিছু পরিবর্তন এনেই তিনি ওজন কমাতে পেরেছেন। সেগুলি কী এবং কী ভাবে মানলে ওজন দ্রুত কমানো যাবে, সে উপায়ও জানিয়েছেন।
খালি পেটে ডিটক্স ওয়াটার
ঘুম থেকে উঠে খালি পেটে ডিটক্স পানীয় খেতেন রোজ। এতে শরীর থেকে টক্সিন বেরিয়ে গিয়ে হজমশক্তি উন্নত হয়। নেহার মতো সকালে খালি পেটে ঈষদুষ্ণ জলে সামান্য লেবুর রস ও আধ চামচ জিরেগুঁড়ো মিশিয়ে খেতে পারেন, অথবা মেথি-মৌরি ভেজানো জলও ভাল।
দিনে তিন বেলা খাওয়া
দফায় দফায় খাওয়া বা বিঞ্জ ইটিং নয়। হালকা স্ন্যাক্সও নয়। দিনে তিন বারই ভারী খাবার খেতেন পুষ্টিবিদ। জানিয়েছেন, ২-৩ ঘণ্টা অন্তর খাবার খাননি, বরং তিন বার ভরপেট খেয়েছেন। বাকি সময়টায় কোনও খাবারই দাঁতে কাটেননি। এতে পরিপাকতন্ত্র পর্যাপ্ত বিশ্রামের সুযোগ পায়।
ভাজাভুজি ছেড়ে সুষম খাবার
প্যাকেটজাত খাবার, চিপ্স বা বিস্কুটের বদলে ঘরে তৈরি সুষম খাবারই খেতেন। ভাত, ডাল, তরকারি, মাছ বা মাংস থাকত রোজের খাদ্যতালিকায়। ভাতের সঙ্গে রোজ এক চামচ ঘি-ও খেতেন।
স্বাস্থ্যকর ফ্যাট
ওজন কমানোর জন্য চর্বিযুক্ত খাবার পুরোপুরি বাদ দেওয়া ভুল ধারণা। পুষ্টিবিদ জানাচ্ছেন, প্রতিদিন পরিমিত মাত্রায় ঘি, বাদাম, তিলের মতো স্বাস্থ্যকর খাবার খেতেন। নেহা জানিয়েছেন, স্বাস্থ্যকর ফ্যাট শরীরকে শক্তি দেয় এবং দীর্ঘক্ষণ পেট ভরিয়ে রাখে।
মজানো খাবার
হজমশক্তি বৃদ্ধিতে রোজ টক দই, আচার খেতেন নেহা যা তাঁর শরীরে উপকারী প্রোটিন ও প্রোবায়োটিকের ঘাটতি পূরণ করেছে। ওজন যদি কমাতে হয়, তা হলে পুষ্টিবিদের মতো রোজ এক বাটি টক দইয়ের সঙ্গে সামান্য বিটনুন ও ভেজে রাখা জিরেগুঁড়ো মিশিয়ে রায়তা বানিয়ে খেতে পারেন।
খাবার খেয়ে ১০ মিনিট হাঁটা
ভারী খাবার খাওয়ার পরই বসে না থেকে বা শুয়ে না পড়ে, অন্তত মিনিট দশেক হাঁটা ভাল। চিকিৎসকেরা বলেন, ধীরে ধীরে হাঁটা অভ্যাস করুন। খাওয়ার পরে নিয়মিত হাঁটলে ক্যালোরি বাড়তে পারবে না এবং রক্তে শর্করার মাত্রাও নিয়ন্ত্রণে থাকবে।
৮০/২০ নিয়ম
চিট মিলে বিশ্বাসী নন নেহা। সারা সপ্তাহ ডায়েট করে একদিনের চিট মিলে জাঙ্ক ফুড বেশি খাওয়া হয়ে যায় বলেই মনে করেন তিনি। বদলে তিনি মেনেছেন ৮০/২০ নিয়ম। অর্থাৎ, খাবারের ৮০ শতাংশ হবে পুষ্টিকর, বাকি ২০ শতাংশ পছন্দমতো। এই ভাবে খেলে পছন্দের খাবার খেয়েও ওজন কমানো যাবে এবং বার বার জাঙ্ক ফুড খাওয়ার ইচ্ছাও হবে না।
খাওয়ার আগে অ্যাপল সাইডার ভিনিগার
ভারী খাবার বা মিষ্টি জাতীয় কিছু খাওয়ার আগে তিনি অ্যাপল সাইডার ভিনিগার মেশানো জল পান করতেন। পুষ্টিবিদ জানিয়েছেন, এতে খাবার খেয়ে উঠেই রক্তে শর্করা হঠাৎ করে বেড়ে যাবে না, বাড়তি ক্যালোরিও ঝরে যাবে।
প্রদাহনাশক খাবার
শরীরে প্রদাহজনিত কারণের জন্য ওজন দ্রুত বাড়তে থাকে বলেই জানিয়েছেন পুষ্টিবিদ। তাই তাঁর খাদ্যতালিকায় প্রদাহনাশক খাবারই বেশি থাকে বলে জানিয়েছেন তিনি। ইদানীং অ্যান্টি-ইনফ্ল্যামেটরি ডায়েট নিয়ে আলোচনা বেশি হয়। এই খাদ্যাভ্যাসের মূলে হল এমন খাবার বেছে নেওয়া যা প্রোটিন, ওমেগা ৩, ভিটামিন সি, ফাইবারে ভরপুর। যদি খাদ্যতালিকায় রাখা যায় ভিটামিন এ, সি, ই, কে-যুক্ত খাবার, তা হলে শরীরের প্রদাহ কমবে। হলুদ বা কমলা রঙের ফল যেমন, পেঁপে, পেয়ারা, আম এবং ডিমের কুসুম ও কিছু বিশেষ ধরনের মাছ ভিটামিন এ-তে ভরপুর। আমলকি, কমলালেবু, পেয়ারা বা কাঁচা আমে থাকে প্রচুর পরিমাণে ভিটামিন সি। শাক, সবুজ আনাজপাতি, ডিম, চিজ় থেকে ভিটামিন কে এবং অ্যান্টি-অক্সিড্যান্ট পাওয়া যেতে পারে।
খালি পেটে ডিটক্স ওয়াটার
ঘুম থেকে উঠে খালি পেটে ডিটক্স পানীয় খেতেন রোজ। এতে শরীর থেকে টক্সিন বেরিয়ে গিয়ে হজমশক্তি উন্নত হয়। নেহার মতো সকালে খালি পেটে ঈষদুষ্ণ জলে সামান্য লেবুর রস ও আধ চামচ জিরেগুঁড়ো মিশিয়ে খেতে পারেন, অথবা মেথি-মৌরি ভেজানো জলও ভাল।
দিনে তিন বেলা খাওয়া
দফায় দফায় খাওয়া বা বিঞ্জ ইটিং নয়। হালকা স্ন্যাক্সও নয়। দিনে তিন বারই ভারী খাবার খেতেন পুষ্টিবিদ। জানিয়েছেন, ২-৩ ঘণ্টা অন্তর খাবার খাননি, বরং তিন বার ভরপেট খেয়েছেন। বাকি সময়টায় কোনও খাবারই দাঁতে কাটেননি। এতে পরিপাকতন্ত্র পর্যাপ্ত বিশ্রামের সুযোগ পায়।
ভাজাভুজি ছেড়ে সুষম খাবার
প্যাকেটজাত খাবার, চিপ্স বা বিস্কুটের বদলে ঘরে তৈরি সুষম খাবারই খেতেন। ভাত, ডাল, তরকারি, মাছ বা মাংস থাকত রোজের খাদ্যতালিকায়। ভাতের সঙ্গে রোজ এক চামচ ঘি-ও খেতেন।
স্বাস্থ্যকর ফ্যাট
ওজন কমানোর জন্য চর্বিযুক্ত খাবার পুরোপুরি বাদ দেওয়া ভুল ধারণা। পুষ্টিবিদ জানাচ্ছেন, প্রতিদিন পরিমিত মাত্রায় ঘি, বাদাম, তিলের মতো স্বাস্থ্যকর খাবার খেতেন। নেহা জানিয়েছেন, স্বাস্থ্যকর ফ্যাট শরীরকে শক্তি দেয় এবং দীর্ঘক্ষণ পেট ভরিয়ে রাখে।
মজানো খাবার
হজমশক্তি বৃদ্ধিতে রোজ টক দই, আচার খেতেন নেহা যা তাঁর শরীরে উপকারী প্রোটিন ও প্রোবায়োটিকের ঘাটতি পূরণ করেছে। ওজন যদি কমাতে হয়, তা হলে পুষ্টিবিদের মতো রোজ এক বাটি টক দইয়ের সঙ্গে সামান্য বিটনুন ও ভেজে রাখা জিরেগুঁড়ো মিশিয়ে রায়তা বানিয়ে খেতে পারেন।
খাবার খেয়ে ১০ মিনিট হাঁটা
ভারী খাবার খাওয়ার পরই বসে না থেকে বা শুয়ে না পড়ে, অন্তত মিনিট দশেক হাঁটা ভাল। চিকিৎসকেরা বলেন, ধীরে ধীরে হাঁটা অভ্যাস করুন। খাওয়ার পরে নিয়মিত হাঁটলে ক্যালোরি বাড়তে পারবে না এবং রক্তে শর্করার মাত্রাও নিয়ন্ত্রণে থাকবে।
৮০/২০ নিয়ম
চিট মিলে বিশ্বাসী নন নেহা। সারা সপ্তাহ ডায়েট করে একদিনের চিট মিলে জাঙ্ক ফুড বেশি খাওয়া হয়ে যায় বলেই মনে করেন তিনি। বদলে তিনি মেনেছেন ৮০/২০ নিয়ম। অর্থাৎ, খাবারের ৮০ শতাংশ হবে পুষ্টিকর, বাকি ২০ শতাংশ পছন্দমতো। এই ভাবে খেলে পছন্দের খাবার খেয়েও ওজন কমানো যাবে এবং বার বার জাঙ্ক ফুড খাওয়ার ইচ্ছাও হবে না।
খাওয়ার আগে অ্যাপল সাইডার ভিনিগার
ভারী খাবার বা মিষ্টি জাতীয় কিছু খাওয়ার আগে তিনি অ্যাপল সাইডার ভিনিগার মেশানো জল পান করতেন। পুষ্টিবিদ জানিয়েছেন, এতে খাবার খেয়ে উঠেই রক্তে শর্করা হঠাৎ করে বেড়ে যাবে না, বাড়তি ক্যালোরিও ঝরে যাবে।
প্রদাহনাশক খাবার
শরীরে প্রদাহজনিত কারণের জন্য ওজন দ্রুত বাড়তে থাকে বলেই জানিয়েছেন পুষ্টিবিদ। তাই তাঁর খাদ্যতালিকায় প্রদাহনাশক খাবারই বেশি থাকে বলে জানিয়েছেন তিনি। ইদানীং অ্যান্টি-ইনফ্ল্যামেটরি ডায়েট নিয়ে আলোচনা বেশি হয়। এই খাদ্যাভ্যাসের মূলে হল এমন খাবার বেছে নেওয়া যা প্রোটিন, ওমেগা ৩, ভিটামিন সি, ফাইবারে ভরপুর। যদি খাদ্যতালিকায় রাখা যায় ভিটামিন এ, সি, ই, কে-যুক্ত খাবার, তা হলে শরীরের প্রদাহ কমবে। হলুদ বা কমলা রঙের ফল যেমন, পেঁপে, পেয়ারা, আম এবং ডিমের কুসুম ও কিছু বিশেষ ধরনের মাছ ভিটামিন এ-তে ভরপুর। আমলকি, কমলালেবু, পেয়ারা বা কাঁচা আমে থাকে প্রচুর পরিমাণে ভিটামিন সি। শাক, সবুজ আনাজপাতি, ডিম, চিজ় থেকে ভিটামিন কে এবং অ্যান্টি-অক্সিড্যান্ট পাওয়া যেতে পারে।