অফিসে কম্পিউটার বা ল্যাপটপের সামনে দীর্ঘ ক্ষণ বসে কাজ। তার পর হাতে মোবাইল ধরে রেখে লম্বা সময় ঘাঁটাঘাঁটি তো আছেই। ঘরের কাজও কম নয়। সব মিলিয়ে কব্জিতে ও হাতে অসহ্য ব্যথা। দীর্ঘ সময় মাউস ধরে রাখার কারণেও কব্জিতে যন্ত্রণা হয়। কখনও কখনও আঙুল এতটাই অবশ হয়ে যায় যে, মুঠো করে কিছু ধরার শক্তিটুকুও থাকে না। আবার যাঁরা একটানা ঘণ্টাদুয়েকের বেশি বসে থাকেন, তাঁদের ঘাড় ও পিঠের পেশিতে চাপ পড়ে বেশি। ফলে সেখানেও ব্যথা হতে থাকে, যা পরবর্তীতে স্পন্ডিলাইটিসের মতো সমস্যার কারণ হয়ে উঠতে পারে। কাজ তো থামানো যাবে না, তাই ব্যথা কমাতে কিছু নিয়ম মানতেই হবে। এর সবচেয়ে সহজ উপায় হল ব্যায়াম। ঘরের কাজ করার ফাঁকে বা অফিসের ডেস্কে বসেই এমন কিছু ব্যায়াম ও হাতের স্ট্রেচিং করে নিতে পারেন, যাতে কব্জি ও আঙুলের যন্ত্রণা তো কমবেই, পাশাপাশি কাঁধের ব্যথাও নির্মূল হবে।
হাত বা কব্জির ব্যথার কারণ অনেক। তবে দীর্ঘ সময় মোবাইল ধরে বা মাউস ধরে থাকার কারণে যদি কব্জিতে টান ধরে, আঙুল অবশ হয়ে আসে ও কোনও কিছু ধরতে গেলেই হাতে কাঁপুনি হয়, তা হলে সেই সমস্যাকে চিকিৎসার পরিভাষায় বলে ‘কারপাল টানেল সিনড্রোম’। এটি নিরাময়ের সহজ পন্থাই হল ব্যায়াম।
আর্ম ফিগার এইট: হাতের ব্যথা কমানোর সহজ এক আসন হল ‘আর্ম ফিগার এইট’। এর জন্য বেশি আয়োজনের প্রয়োজন নেই। চেয়ারে বসেই তা করা যেতে পারে। পিঠ টানটান করে সোজা হয়ে বসতে হবে। শ্বাসপ্রশ্বাস স্বাভবিক থাকবে। এ বার দুই হাত সামনের দিকে ছড়িয়ে আঙুলগুলি জড়ো করে রাখুন। দুই হাতের আঙুল পরস্পরের সঙ্গে জোড়া রাখতে হবে। সেই অবস্থাতেই অর্থাৎ, হাত মুষ্টিবদ্ধ অবস্থায় রেখে বাঁ দিক থেকে ডান দিকে হাত ঘুরিয়ে ইংরেজি ৮ সংখ্যাটি বা বাংলা ৪ সংখ্যাটি লিখতে হবে। অর্থাৎ, দুই হাত মুষ্টিবদ্ধ রেখে ইংরেজি ৮ বা বাংলা ৪ সংখ্যার মতো করে ঘোরাতে হবে। এই প্রক্রিয়া ৫-৭ বার করতে হবে।
মণিবন্ধ চক্র: চেয়ারের উপর সোজা হয়ে বসুন। পিঠ টানটান থাকবে। দুই পা মাটিতে থাকবে। কাঁধের উচ্চতায় দুই হাত নিয়ে গিয়ে সামনের দিকে প্রসারিত করুন। কনুই সোজা থাকবে। এ বার দুই হাতের পাতা মুঠো করুন। হাত সোজা ও টানটান থাকবে। শ্বাসপ্রশ্বাস স্বাভাবিক রেখে মুষ্টিবদ্ধ দুই হাত একসঙ্গে কব্জি থেকে ঘড়ির কাঁটার দিকে ঘোরাতে থাকুন। ১০ বার করতে হবে। একই ভাবে ঘড়ির কাঁটার বিপরীতেও ঘোরাতে হবে ১০। এই ভাবে প্রতি সেটে ১০ বার করে তিন সেটে করতে হবে।
রিস্ট এক্সটেনসর: দুই হাত সামনের দিকে ছড়িয়ে দিন। তালু সোজা করে রাখুন। অর্থাৎ, হাতের পাতা সোজা থাকবে। এ বার অন্য হাত দিয়ে আঙুলগুলিকে টেনে ধরুন পিছনের দিকে। এ ভাবে ২০ সেকেন্ড রেখে হাতের তালু নিচু করে ২০ সেকেন্ড আঙুলগুলো ঠেলুন ভিতরের দিকে। দু’হাতে ৩-৪ সেট করে করুন। তবে প্রথমেই বেশি স্ট্রেচ করবেন না, ব্যথা বাড়তে পারে।
হাত বা কব্জির ব্যথার কারণ অনেক। তবে দীর্ঘ সময় মোবাইল ধরে বা মাউস ধরে থাকার কারণে যদি কব্জিতে টান ধরে, আঙুল অবশ হয়ে আসে ও কোনও কিছু ধরতে গেলেই হাতে কাঁপুনি হয়, তা হলে সেই সমস্যাকে চিকিৎসার পরিভাষায় বলে ‘কারপাল টানেল সিনড্রোম’। এটি নিরাময়ের সহজ পন্থাই হল ব্যায়াম।
আর্ম ফিগার এইট: হাতের ব্যথা কমানোর সহজ এক আসন হল ‘আর্ম ফিগার এইট’। এর জন্য বেশি আয়োজনের প্রয়োজন নেই। চেয়ারে বসেই তা করা যেতে পারে। পিঠ টানটান করে সোজা হয়ে বসতে হবে। শ্বাসপ্রশ্বাস স্বাভবিক থাকবে। এ বার দুই হাত সামনের দিকে ছড়িয়ে আঙুলগুলি জড়ো করে রাখুন। দুই হাতের আঙুল পরস্পরের সঙ্গে জোড়া রাখতে হবে। সেই অবস্থাতেই অর্থাৎ, হাত মুষ্টিবদ্ধ অবস্থায় রেখে বাঁ দিক থেকে ডান দিকে হাত ঘুরিয়ে ইংরেজি ৮ সংখ্যাটি বা বাংলা ৪ সংখ্যাটি লিখতে হবে। অর্থাৎ, দুই হাত মুষ্টিবদ্ধ রেখে ইংরেজি ৮ বা বাংলা ৪ সংখ্যার মতো করে ঘোরাতে হবে। এই প্রক্রিয়া ৫-৭ বার করতে হবে।
মণিবন্ধ চক্র: চেয়ারের উপর সোজা হয়ে বসুন। পিঠ টানটান থাকবে। দুই পা মাটিতে থাকবে। কাঁধের উচ্চতায় দুই হাত নিয়ে গিয়ে সামনের দিকে প্রসারিত করুন। কনুই সোজা থাকবে। এ বার দুই হাতের পাতা মুঠো করুন। হাত সোজা ও টানটান থাকবে। শ্বাসপ্রশ্বাস স্বাভাবিক রেখে মুষ্টিবদ্ধ দুই হাত একসঙ্গে কব্জি থেকে ঘড়ির কাঁটার দিকে ঘোরাতে থাকুন। ১০ বার করতে হবে। একই ভাবে ঘড়ির কাঁটার বিপরীতেও ঘোরাতে হবে ১০। এই ভাবে প্রতি সেটে ১০ বার করে তিন সেটে করতে হবে।
রিস্ট এক্সটেনসর: দুই হাত সামনের দিকে ছড়িয়ে দিন। তালু সোজা করে রাখুন। অর্থাৎ, হাতের পাতা সোজা থাকবে। এ বার অন্য হাত দিয়ে আঙুলগুলিকে টেনে ধরুন পিছনের দিকে। এ ভাবে ২০ সেকেন্ড রেখে হাতের তালু নিচু করে ২০ সেকেন্ড আঙুলগুলো ঠেলুন ভিতরের দিকে। দু’হাতে ৩-৪ সেট করে করুন। তবে প্রথমেই বেশি স্ট্রেচ করবেন না, ব্যথা বাড়তে পারে।