রক্তচাপ কি বেশি? না ওঠানামা করে? অতি উচ্চ রক্তচাপের কারণে সর্ব ক্ষণ তটস্থ থাকতে হয়। হাইপারটেনশন নিয়ে টেনশনে ভোগেন অনেকেই। আর তা হবে না-ই বা কেন। জীবনধারার সঙ্গে যে সব রোগ জড়িয়ে গিয়েছে, তার মধ্যে রক্তচাপের সমস্যাই বেশি। কারও তা খুব বেশি, কারও কম। উচ্চ রক্তচাপ বা হাইপারটেনশন সহজে কমে না। কর্মক্ষেত্রের উদ্বেগ, সংসারের দায়িত্ব পালন, ব্যক্তিগত সমস্যার বোঝা সামলাতে সামলাতে রক্তচাপকে নিয়ন্ত্রণে রাখা সহজ নয়। রোজ ওষুধ খেয়েও তা বশে থাকে না বেশির ভাগ সময়েই। সেই সঙ্গে ধূমপান, মদ্যপান, কায়িক পরিশ্রম কমে আসা, অস্বাস্থ্যকর খাবার খাওয়ার অভ্যাস তো আছেই।
স্ট্যানফোর্ড বিশ্ববিদ্যালয়ের গবেষকেরা বলছেন, হাইপারটেনশনকে হারিয়ে দিতে পারে এমন কিছু ব্যায়াম আছে। এর মধ্যে যেমন হাই-ইনটেনসিটি ব্যায়াম আছে, তেমনই আছে যোগাসনের কিছু পদ্ধতি। তবে সে সব ব্যায়াম উচ্চ রক্তচাপের রোগীদের জন্যই। রক্তচাপ কম হলে সেগুলি আবার করা যাবে না। এমন কিছু ব্যায়ামের হদিশ দিয়েছেন গবেষকেরা।
ইন্টারভাল স্প্রিন্টিং: এটি দৌড়োনোর এক বিশেষ পদ্ধতি। প্রথমে ১ মিনিট আপনার সর্বোচ্চ গতিতে দৌড়োন। এর পর ১-২ মিনিট খুব ধীরে হাঁটতে হবে বা স্থির হয়ে বিশ্রাম নিতে হবে। তার পর আবার দৌড়োতে হবে। এই ভাবে ৪-৫ বার পুনরাবৃত্তি করতে হবে। এই ব্যায়ামে ক্লান্তি কম আসে এবং রক্তনালির সঙ্কোচন ও প্রসারণ দ্রুত গতিতে হয়।
আইসোমেট্রিক ওয়াল স্কোয়াট: দেওয়ালে পিঠ ঠেকিয়ে সোজা হয়ে দাঁড়াতে হবে। এ বার সে ভাবেই ধীরে ধীরে নিচে নেমে বসার মতো ভঙ্গি করতে হবে, ঠিক যেন কোনও অদৃশ্য চেয়ারে বসে আছেন। হাঁটু যেন ৯০ ডিগ্রি কোণে থাকে। এই অবস্থায় ৩০ সেকেন্ড থেকে ২ মিনিট থাকার চেষ্টা করতে হবে। এর পর উঠে দাঁড়িয়ে মিনিট দুয়েক বিশ্রাম নিয়ে আবারও ব্যায়ামটি করতে হবে। ৩-৫ সেটে ব্যায়ামটি করলে রক্তচাপ আচমকা বেড়ে যাবে না।
বিপরীত করণী: প্রথমে চিত হয়ে শুয়ে পড়ুন। এ বার দু’পা একত্রে সোজা করে মাটি থেকে উপরে তোলার চেষ্টা করুন। হাতে ভর দিয়ে কোমর ধীরে ধীরে উপর দিকে তুলতে হবে। শরীরের অবস্থান অনেকটা সর্বাঙ্গাসনের মতো হবে। তবে, বিপরীত করণীতে পায়ের অবস্থান ৯০ ডিগ্রিতে থাকে না। বরং মাথার দিকে সামান্য হেলিয়ে রাখাই দস্তুর। একেবারে অভ্যাস না থাকলে দেওয়ালের সাহায্যেও এই আসন করা যায়। সে ক্ষেত্রে কোমর থেকে পা উপর দিকে তুলে দেওয়ালে ভর দিয়ে রাখতে হবে।
পর্বতাসন: প্রথমে হামাগুড়ি দেওয়ার মতো ভঙ্গিতে ম্যাটের উপর বসুন। খেয়াল রাখুন, কনুই যেন ভাঁজ না হয়। এ বার হাত এবং পায়ের পাতার উপর ভর দিয়ে নিতম্ব উপর দিকে তুলে ধরুন। কিন্তু হাঁটু ভাঁজ হবে না। দেখতে অনেকটা ইংরেজি অক্ষর ‘এ’-এর মতো লাগবে। শ্বাস-প্রশ্বাস স্বাভাবিক থাকবে। তিন থেকে পাঁচ বার এই ব্যায়াম অভ্যাস করুন।
স্ট্যানফোর্ড বিশ্ববিদ্যালয়ের গবেষকেরা বলছেন, হাইপারটেনশনকে হারিয়ে দিতে পারে এমন কিছু ব্যায়াম আছে। এর মধ্যে যেমন হাই-ইনটেনসিটি ব্যায়াম আছে, তেমনই আছে যোগাসনের কিছু পদ্ধতি। তবে সে সব ব্যায়াম উচ্চ রক্তচাপের রোগীদের জন্যই। রক্তচাপ কম হলে সেগুলি আবার করা যাবে না। এমন কিছু ব্যায়ামের হদিশ দিয়েছেন গবেষকেরা।
ইন্টারভাল স্প্রিন্টিং: এটি দৌড়োনোর এক বিশেষ পদ্ধতি। প্রথমে ১ মিনিট আপনার সর্বোচ্চ গতিতে দৌড়োন। এর পর ১-২ মিনিট খুব ধীরে হাঁটতে হবে বা স্থির হয়ে বিশ্রাম নিতে হবে। তার পর আবার দৌড়োতে হবে। এই ভাবে ৪-৫ বার পুনরাবৃত্তি করতে হবে। এই ব্যায়ামে ক্লান্তি কম আসে এবং রক্তনালির সঙ্কোচন ও প্রসারণ দ্রুত গতিতে হয়।
আইসোমেট্রিক ওয়াল স্কোয়াট: দেওয়ালে পিঠ ঠেকিয়ে সোজা হয়ে দাঁড়াতে হবে। এ বার সে ভাবেই ধীরে ধীরে নিচে নেমে বসার মতো ভঙ্গি করতে হবে, ঠিক যেন কোনও অদৃশ্য চেয়ারে বসে আছেন। হাঁটু যেন ৯০ ডিগ্রি কোণে থাকে। এই অবস্থায় ৩০ সেকেন্ড থেকে ২ মিনিট থাকার চেষ্টা করতে হবে। এর পর উঠে দাঁড়িয়ে মিনিট দুয়েক বিশ্রাম নিয়ে আবারও ব্যায়ামটি করতে হবে। ৩-৫ সেটে ব্যায়ামটি করলে রক্তচাপ আচমকা বেড়ে যাবে না।
বিপরীত করণী: প্রথমে চিত হয়ে শুয়ে পড়ুন। এ বার দু’পা একত্রে সোজা করে মাটি থেকে উপরে তোলার চেষ্টা করুন। হাতে ভর দিয়ে কোমর ধীরে ধীরে উপর দিকে তুলতে হবে। শরীরের অবস্থান অনেকটা সর্বাঙ্গাসনের মতো হবে। তবে, বিপরীত করণীতে পায়ের অবস্থান ৯০ ডিগ্রিতে থাকে না। বরং মাথার দিকে সামান্য হেলিয়ে রাখাই দস্তুর। একেবারে অভ্যাস না থাকলে দেওয়ালের সাহায্যেও এই আসন করা যায়। সে ক্ষেত্রে কোমর থেকে পা উপর দিকে তুলে দেওয়ালে ভর দিয়ে রাখতে হবে।
পর্বতাসন: প্রথমে হামাগুড়ি দেওয়ার মতো ভঙ্গিতে ম্যাটের উপর বসুন। খেয়াল রাখুন, কনুই যেন ভাঁজ না হয়। এ বার হাত এবং পায়ের পাতার উপর ভর দিয়ে নিতম্ব উপর দিকে তুলে ধরুন। কিন্তু হাঁটু ভাঁজ হবে না। দেখতে অনেকটা ইংরেজি অক্ষর ‘এ’-এর মতো লাগবে। শ্বাস-প্রশ্বাস স্বাভাবিক থাকবে। তিন থেকে পাঁচ বার এই ব্যায়াম অভ্যাস করুন।