দু’চোখের পাতা বুজলেই তো আর ঘুম আসে না। চিকিৎসেকরা বলেন, সুস্থ থাকতে হলে পর্যাপ্ত ঘুম জরুরি। সেই ঘুমটা ভাল হওয়া দরকার। অনেকেরই রাতে বিছানায় গা এলিয়ে দিলেও ঘুম হয় না ঠিকমতো। কারও আবার মাঝে মাঝে ঘুমও ভেঙে যায়। মোবাইল ঘাঁটতে ঘাঁটতে কারও আবার রাত গড়িয়ে ভোর হয়ে এলে তবেই দু’চোখের পাতা এক হয়।
দিনের শেষে আরামে ঘুমোতে চাইলে শোয়ার ঘরেই ছোটখাটো বদল আনুন। এতে শুধু দ্রুত ঘুম আসবে না, নিদ্রা হবে সুখেরও। সাধারণ কৌশল কতটা কাজের নিজেই পরখ করে দেখতে পারেন—
ঘুমপাড়ানি আলো: অনেকে মনে করেন অন্ধকারেই ঘুম ভাল হয়। কেউ আবার মৃদু আলো ছাড়া ঘুমোতে পারেন না। এটা যার যার ব্যক্তিগত অভ্যাস। ঘুম আনতে হালকা আলো জ্বালিয়ে রাখতে পারেন। তবে মোবাইল স্ক্রিন থেকে নির্গত ব্লু লাইট বা নীল আলো কিন্তু ঘুমের পথের বাধা। ‘ব্লু লাইট’ ঘুম পাড়াতে সাহায্যকারী মেলাটোনিন নিঃসরণে বাধা তৈরি করে। ফলে মস্তিষ্কে সঙ্কেতই পৌঁছোয় না যে এবার ঘুমোনো দরকার।তাই শোয়ার সময় মোবাইলটিও সরাতে হবে।
আরামের বিছানা: বেড়াতে গেলে হোটেলের ঘরের বিছানা যেন চুম্বকের মতো আকর্ষণ করে। দুধ-সাদা চাদর, নরম গদি, আরামদায়ক বালিশ— সেখানে গা এলিয়ে দিতে ইচ্ছা হওয়াই স্বাভাবিক। তবে বাড়িতেও কিন্তু সেই আবহ তৈরি করা যায়। পরিষ্কার সাদা সুতির চাদর টান টান করে পেতে রাখুন। আরামদায়ক বালিশ সাজিয়ে বিছানা আর গায়ে দেওয়ার নরম চাদর পরিপাটি করে রাখুন।
গন্ধেই স্বস্তি: কিছু কিছু গন্ধও স্নায়ুর উপর প্রভাব ফেলে। কৃত্রিম নয় বরং ব্যবহার করতে পারেন এসেনশিয়াল অয়েল। এই ধরনের তেল ফুল-পাতা, শিকড়, উদ্ভিজ্জ নির্যাস থেকে তৈরি হয়। আবার, ঘরের ভিতরে সুগন্ধী বাষ্পীভূত হওয়ার যন্ত্রে ১-২ ফোঁটা ল্যাভেন্ডার অয়েলও দিয়ে রাখতে পারেন। ল্যাভেন্ডার অয়েল মন শান্ত করে। মৃদু সুবাসে মন ভাল লাগে।সিডারউড অয়েলও ঘুম আনার জন্য ভাল।
ঘর থাক পরিচ্ছন্ন: ঘরদোর অগোছালো থাকলে তা শুধু দেখতেই বিশ্রী লাগে না, মনের উপরও প্রভাব পড়ে। ঘর পরিচ্ছন্ন থাকলে তা চোখ এবং মনে আরাম আনে। শোয়ার ঘরটি তাই গোছগাছ করে রাখা ভাল।
তাপমাত্রা: ঘরের আবহ আরামদায়ক হওয়া দরকার। খুব ঠান্ডা বা বেশি গরম কোনওটাই কাম্য নয়। বাতানুকূল যন্ত্র চালালে সেটি ২২-২৪ ডিগ্রি সেলসিয়াসে সেট রাখুন, যাতে ঘরে ঢুকলে আরাম বোধ হয়।
ঘরের ছোটখাটো বদল ছাড়াও, ঘুম আনতে সাহায্য করে সঠিক খাওয়া এবং হালকা শরীরচর্চা। বেশি রাতে খাওয়া ঠিক নয়। গুরুপাক খাবার এড়িয়ে চলাই ভাল। প্রতি দিন একই সময়ে ঘুমোতে যাওয়ার অভ্যাসও অনিদ্রার সমস্যা দূর করতে করে।
দিনের শেষে আরামে ঘুমোতে চাইলে শোয়ার ঘরেই ছোটখাটো বদল আনুন। এতে শুধু দ্রুত ঘুম আসবে না, নিদ্রা হবে সুখেরও। সাধারণ কৌশল কতটা কাজের নিজেই পরখ করে দেখতে পারেন—
ঘুমপাড়ানি আলো: অনেকে মনে করেন অন্ধকারেই ঘুম ভাল হয়। কেউ আবার মৃদু আলো ছাড়া ঘুমোতে পারেন না। এটা যার যার ব্যক্তিগত অভ্যাস। ঘুম আনতে হালকা আলো জ্বালিয়ে রাখতে পারেন। তবে মোবাইল স্ক্রিন থেকে নির্গত ব্লু লাইট বা নীল আলো কিন্তু ঘুমের পথের বাধা। ‘ব্লু লাইট’ ঘুম পাড়াতে সাহায্যকারী মেলাটোনিন নিঃসরণে বাধা তৈরি করে। ফলে মস্তিষ্কে সঙ্কেতই পৌঁছোয় না যে এবার ঘুমোনো দরকার।তাই শোয়ার সময় মোবাইলটিও সরাতে হবে।
আরামের বিছানা: বেড়াতে গেলে হোটেলের ঘরের বিছানা যেন চুম্বকের মতো আকর্ষণ করে। দুধ-সাদা চাদর, নরম গদি, আরামদায়ক বালিশ— সেখানে গা এলিয়ে দিতে ইচ্ছা হওয়াই স্বাভাবিক। তবে বাড়িতেও কিন্তু সেই আবহ তৈরি করা যায়। পরিষ্কার সাদা সুতির চাদর টান টান করে পেতে রাখুন। আরামদায়ক বালিশ সাজিয়ে বিছানা আর গায়ে দেওয়ার নরম চাদর পরিপাটি করে রাখুন।
গন্ধেই স্বস্তি: কিছু কিছু গন্ধও স্নায়ুর উপর প্রভাব ফেলে। কৃত্রিম নয় বরং ব্যবহার করতে পারেন এসেনশিয়াল অয়েল। এই ধরনের তেল ফুল-পাতা, শিকড়, উদ্ভিজ্জ নির্যাস থেকে তৈরি হয়। আবার, ঘরের ভিতরে সুগন্ধী বাষ্পীভূত হওয়ার যন্ত্রে ১-২ ফোঁটা ল্যাভেন্ডার অয়েলও দিয়ে রাখতে পারেন। ল্যাভেন্ডার অয়েল মন শান্ত করে। মৃদু সুবাসে মন ভাল লাগে।সিডারউড অয়েলও ঘুম আনার জন্য ভাল।
ঘর থাক পরিচ্ছন্ন: ঘরদোর অগোছালো থাকলে তা শুধু দেখতেই বিশ্রী লাগে না, মনের উপরও প্রভাব পড়ে। ঘর পরিচ্ছন্ন থাকলে তা চোখ এবং মনে আরাম আনে। শোয়ার ঘরটি তাই গোছগাছ করে রাখা ভাল।
তাপমাত্রা: ঘরের আবহ আরামদায়ক হওয়া দরকার। খুব ঠান্ডা বা বেশি গরম কোনওটাই কাম্য নয়। বাতানুকূল যন্ত্র চালালে সেটি ২২-২৪ ডিগ্রি সেলসিয়াসে সেট রাখুন, যাতে ঘরে ঢুকলে আরাম বোধ হয়।
ঘরের ছোটখাটো বদল ছাড়াও, ঘুম আনতে সাহায্য করে সঠিক খাওয়া এবং হালকা শরীরচর্চা। বেশি রাতে খাওয়া ঠিক নয়। গুরুপাক খাবার এড়িয়ে চলাই ভাল। প্রতি দিন একই সময়ে ঘুমোতে যাওয়ার অভ্যাসও অনিদ্রার সমস্যা দূর করতে করে।